RECOMENDACIONES DE LA PSIC. ALICIA D DE P · Doctora Descanso ®
Existe algo que caracteriza a la sociedad actual y es el acelerado ritmo de vida en el que estamos inmersos. Muchas veces son los horarios amplios de trabajo los cuales nos restan momentos de ocio, de comer e incluso de dormir. Otras veces el trabajar en turnos nocturnos o rotativos. A veces el simple hecho de dormir y despertarnos a deshoras durante nuestro tiempo libre o las vacaciones sin prepararnos o preparar a nuestros hijos para ajustarse al horario escolar acarreará una serie de problemas provocan cansancio físico y mental derivado de los trastornos del sueño.
Entonces ¿cómo afectan a nuestro organismo los cambios en horarios de sueño y cómo podemos minimizar sus efectos?
Cuando se altera o cambia el horario de descanso por razones laborales o familiares se pueden presentar diversos problemas de adaptación en nuestra salud:
- Insomnio y/o somnolencia excesiva: los desajustes en nuestros ritmos circadianos, que son los encargados de regular, mediante la segregación de melatonina y de cortisol, las horas de sueño y vigilia de nuestro organismo, unidos a la falta de descanso y la somnolencia (si se mantiene), puede conllevar trastornos graves de sueño y, por tanto, una mayor predisposición a sufrir accidentes.
- Fatiga diurna, deterioro cognitivo y falta de concentración: los desórdenes de sueño repercuten de forma negativa en nuestro rendimiento y dificultan la toma correcta de decisiones. La falta de concentración y el cansancio derivado de los cambios horarios reducen nuestras capacidades mentales y físicas, nos hacen más vulnerables, ralentizan nuestro pensamiento y merman nuestros reflejos.
- Trastornos gastrointestinales y subida de peso: Desequilibrar nuestro propio reloj interno puede provocarnos problemas intestinales, dolores estomacales, diarreas, estreñimiento y un aumento considerable de peso.
- Estrés, ansiedad, depresión, irascibilidad y bruscos cambios de humor: La falta de descanso y el no dormir dentro de las horas reglamentarias repercute de forma negativa en nuestra mente. Someternos a horarios intempestivos puede traer consigo consecuencias psicológicas, materializadas en cambios de humor e irascibilidad extrema, estrés, ansiedad e incluso cuadros de depresión, siempre que la situación se alargue demasiado en el tiempo.
- Envejecimiento prematuro. Los patrones de vigilia y sueño anormales experimentados por los trabajadores a turnos están ligados a una mortalidad y morbididad significativas.
- Otros problemas como migrañas y dolores articulares, musculares y alteraciones circulatorias.
Entonces, ¿qué debemos hacer si nos vemos obligados a cambiar bruscamente la hora dormir?
Lo que se recomienda es llevar a cabo ciertas rutinas para que nuestro reloj circadiano interno se adapte lo antes posible. Es la mejor manera de mitigar los efectos negativos y estos son algunos consejos básicos:
- Si queremos ayudar a que el ajuste de horarios de sueño escolar tenga el menor efecto posible en nuestros hijos recomiendo que :
- Se asegura de que su hijo haga ejercicio: mantenerse activo físicamente durante el día ayudará a su hijo a dormir por la noche. Pero trate de evitar que haga ejercicio intenso tres horas antes de la hora de acostarse.
- Revise que su alimentación sea balanceada y que tome el agua necesaria diariamente.
- Evite que duerma siesta por la tarde: hacer tareas, jugar al aire libre y convivir. Trate de evitar que duerma durante el día, pues seguramente esto dificultará que tenga sueño en la noche.
- Apague los aparatos electrónicos una hora antes de ir a dormir: el uso de aparatos electrónicos como los videojuegos, la televisión y las computadoras es un impedimento para que nuestros hijos se relajen. Si su hijo tiene o usa dispositivos electrónicos, intente apagarlos una hora antes de acostarse. Sea justo e implemente una regla de no uso de dispositivos electrónicos para toda la familia.
- Establezca una rutina para irse a dormir: Ponerse pijama, cepillarse los dientes y leer juntos puede ayudar a los niños a prepararse para dormir. En los hijos más grandes se puede seguir otra rutina. Pero si su hijo tiene dificultad con las rutinas, intente utilizar una lista de los pasos a seguir antes de acostarse.
- Cree un ambiente agradable para dormir: apague las luces, cierre las cortinas y mantenga la habitación fresca. Asegúrese de que todos los aparatos electrónicos estén fuera de la habitación. Póngalos en un área común, como la sala de estar.
- Ajuste la hora de despertarse de forma gradual: Si su hijo se ha estado despertando dos horas más tarde de lo que acostumbra cuando tiene que ir a la escuela, no intente ajustar el horario de una sola vez. Comience por despertarlo una hora antes durante unos días. Luego, despierte a su hijo cada vez más temprano de forma gradual.
- Ajuste la hora de acostarse de forma gradual: de nuevo, ajuste el horario de su hijo en etapas. Si se está despertando una hora más temprano, también haga que se vaya a dormir una hora más temprano, y así sucesivamente.
- Mejorar el descanso si sufres jet lag. Si hay un desajuste por un viaje por ejemplo de España a América, Oceanía o Asia y volamos en dirección este es importante y necesario entonces, sincronizar y adaptar cuanto antes nuestro cuerpo y para ello se recomienda:
- Descansar muy bien los días antes del viaje
- Ajustar de forma progresiva el horario de sueño y comidas antes de irte. Si tu destino es hacia la zona este es mejor acostarse una hora antes por las noches. Si viajas hacia el oeste, es recomendable irse a dormir una hora más tarde de lo habitual para ir acostumbrándonos poco a poco al cambio. Respecto a la comida es preferible también ir adaptándose a las costumbres horarias del país de destino unos días antes para evitar molestias estomacales.
- Meterse en cama hasta que sea de noche. Si no podemos llegar a nuestro destino con días de antelación y además aterrizamos durante el día, mientras en nuestro país de origen es de noche, lo mejor que podemos hacer es aguantar lo máximo posible sin dormir hasta que llegue la noche. Así nuestro reloj biológico se adaptará mejor.
- Consejos para dormir si tienes un horario laboral nocturno o rotativo: Si la razón de nuestra falta de sueño se debe a que trabajamos en turnos de noche durante largas temporadas, necesitaremos integrar ciertas rutinas saludables en nuestro día a día para que los horarios irregulares nos afecten lo menos posible como por ejemplo:
- Llevar una dieta equilibrada y saludable.
- No abusar de la cafeína, alcohol, tabaco ni de bebidas estimulantes.
- Dormir en un entorno adecuado, silencioso y tranquilo.
- Bajar las persianas para que la luz no interrumpa nuestro sueño.
- Evitar la luz brillante de dispositivos electrónicos y distracciones tecnológicas.
- Asegurarnos de que nuestro colchón y nuestra almohada sean de calidad y cumplan con nuestras necesidades para garantizar nuestro descanso.
Debo mencionar, que el cerebro, especialmente el infantil, tarda aproximadamente hasta tres semanas en adaptarse a estos cambios y, durante este tiempo, es normal que nuestros hijos , si son niños, puedan mostrarse más abrumados, olvidadizos, irritables o reactivos.
Psic. Alicia D de P
Doctora Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
