INSOMNIO

RECOMENDACIONES DE LA DOCTORA DESCANSO ®

Como es sabido, el sueño forma parte de la vida diaria de la persona, y supone una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas básicas para alcanzar un rendimiento satisfactorio.

La necesidad de sueño cambia, en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. Entre los trastornos de sueño, destaca por su magnitud el insomnio, el más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las Unidades de Sueño. Afecta con mayor prevalencia a mujeres, pero aparece cada vez de forma más frecuente en varones y en edad infantil, posiblemente relacionado con los hábitos sociales.

Ahora bien, hablamos de insomnio:

— Cuando los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño, sobrepasan una intensidad que los hace intolerables.

— Cuando hay dificultades en la capacidad de la persona para adaptarse a las consecuencias negativas que se derivan de esos problemas, provocando síntomas como: alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, somnolencia con dificultad para poder dormirse durante el día, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad.

Entonces, el insomnio se define como la incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño, así como la presencia de despertar precoz o sueño no reparador, lo que repercute en gran manera en la persona,  llegando a ser la causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida y capacidad laboral; puede derivar en somnolencia diurna, falta de concentración, cansancio, mala memoria, irritabilidad, desorientación, accidentes de tráfico y laborales, ojeras, disminución de la calidad de vida. Y también llega a ser motivo de accidentes en adultos y causa de fracaso escolar en niños.

Lamentablemente, no puede ser atribuido a una sola causa, hay muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio. Entre los más importantes destacan:

• Psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir.
• Hereditarios o familiares y socio-laborales que pueden influir en la aparición del insomnio
• Problemas de salud: dolor crónico, síndrome de piernas inqui­etas, apnea de sueño, hiper­tiroidismo
• Sustancias que pueden producir al­teraciones del sueño: estimulantes del sistema nervioso central (cafeína, anfetaminas, teína…), corti­coides, bloqueantes adrenérgicos, broncodilatadores, así como a la vez, hay sustancias cuya retirada producen dificul­tades en el sueño como reacción de abstinencia: co­caína, cannabis, antihistamínicos, barbitúricos, benzo­diacepinas.

Es importante aclarar que hay dos tipos principales de insomnio:

— Insomnio primario: cuando la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociado a ninguna otra enfermedad

— Insomnio secundario: aparece como consecuencia de diferentes causas, tales como una enfermedad, un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes).

Pero según la duración del insomnio también puede encontrarse:

— Insomnio transitorio: su duración es inferior a una semana

— Insomnio de corta duración o agudo: dura de una a cuatro semanas.

— Insomnio crónico: dura cuatro semanas o más.

Para hacer el diagnóstico se pueden utilizar diferentes herramientas, como la historia clínica, la historia del sueño, exploración física, cuestionarios, polisomnografía (registro de la actividad cerebral, de la respiración, del ritmo cardiaco, de la actividad muscular y de los niveles de oxígeno en la sangre mientras se duerme y actigrafía.

El tratamiento para el insomnio tiene el objetivo de mejorar la satisfacción respecto al sueño, para conseguir así, mayor calidad y cantidad, y que desaparezcan los efectos negativos diurnos. Los tratamientos habituales son las medidas de higiene del sueño, las intervenciones psicológicas y las intervenciones farmacológicas.

Las medidas de higiene del sueño son recomendaciones sobre hábitos saludables de conducta para ayudar a mejorar el sueño.

Las Intervenciones psicológicas pueden ser individuales o grupales, con diferente grado de complejidad, orientadas al manejo y modificación de pensamientos y de conductas que mantienen el insomnio y/o sus consecuencias.

La medicación para el tratamiento del insomnio, los hipnóticos son los medicamentos más utilizados. Pero quiero resaltar, que aunque parezca la solución más fácil, su uso se limita a aquellos casos en los que no se responda a las medidas previas (higiene del sueño, intervenciones psicológicas) y durante el menor tiempo posible, debido a sus efectos secundarios. Debo mencionar que las pastillas para dormir producen “tolerancia” (la dosis habitual produce menos efecto, con lo que se necesitan dosis más altas) y “reac­ciones de abstinencia” (que ocurren cuando una persona con adicción a una sustancia deja de consumirla). Pueden ser necesarias en al­gunos momentos especialmente críticos, pero no debe prolongarse su consumo de manera innecesaria.

Ahora bien, ¿Qué puedes hacer para mejorar tu problema de insomnio?

Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio, así que si tienes una mala noche de sueño, no la conviertas en una catástrofe. Quítale importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.

Una vez consultado al especialista, hay una serie de recomendaciones, o hábitos de sueño, que quien padece insomnio puede adoptar para disminuir su problema, y favorecer así un sueño normal:

• Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
• Permanece en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a tus necesidades reales de sueño: reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
• Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama, ve a otra habitación y haz algo que no te active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelvas a tener sueño regresa a tu dormitorio. El objetivo es que asocies tu cama con quedarte dormido lo antes posible.
• Evita la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, puedes permitirte una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
• Evita realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
• Realiza ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
• Repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama. Lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente….
• Practicar ejercicios de relajación antes de acostarte puede contribuir a que duermas mejor. Practica una respiración lenta y relajada. Piensa que eres un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.
• Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
• Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica.
• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, debes evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.
• El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.
• Procura no acostarte hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si te despiertas a mitad de la noche, es preferible no comer nada o corres el riesgo de comenzar a despertarte habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
• Procura no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puedes evitar tener que levantarte de la cama para ir al baño.
• Evita utilizar el ordenador, tablet o el móvil, en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla puede aumentar tu estado de activación.
• Evita utilizar la cama para “darle vueltas” a tus preocupaciones. Puedes reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que te preocupa, intentando encontrar las soluciones, (te podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando estés en la cama, si vuelven las preocupaciones, puedes decirte: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.
• No recurras a la automedicación. El tomar medicamentos por tu cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro. Por último, recuerda que se puede aprender a manejar el insomnio y a disminuirlo progresivamente.

Para finalizar, recuerdo que pueden seguirme como Doctora Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog  http://doctoradescanso.com/

Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ^®

Que sueñes con los angelitos®

FUENTE:

http://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf

http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_compl.pdf

http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/492_GPC_Insomnio_del_Anciano/IMSS-492-11-GRR_InsomnioAnciano.pdf

http://www.msc.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/infMedic/docs/vol32_4TratInsomnio.pdf