Recomendaciones de la @DoctoraDescanso
La mayoría de los propósitos de Año Nuevo incluyen mejorar nuestra salud, disfrutar más cada día, mucho éxito, ser más feliz, etc. y una de las claves para lograr esos propósitos es elegir metas realistas, alcanzables y medibles.
Pero más allá de eso, ¿qué es lo que hay que hacer de manera distinta para lograrlo y no desistir?
No hace falta complicarse, simplemente concentrarse en ocho acciones específicas, con el empujón extra de motivación que implica el inicio de un año nuevo, siempre el momento perfecto para retomar el vuelo.
Algo importante es que nuestras metas se relacionen con conductas, de esa manera nos enfocarnos en construir hábitos, para incorporarlos a nuestra vida, dejando que de esa manera la magia del tiempo juegue a nuestro favor:
- Deja de fumar
Esta es muy obvia y no solo porque fumar puede causar cáncer de pulmón, enfisema y enfermedades crónicas de obstrucción pulmonar. Fumar se asocia con complicaciones de casi todos los tipos de diabetes, y es la principal causa de enfermedades cardiacas. Es casi seguro que los fumadores con diabetes padezcan enfermedades cardiovasculares. No se trata de si las desarrollarán o no; solo queda ver cuándo.
La mayoría de los fumadores no necesita que se le recuerde estos datos:
- Cerca del 80 por ciento de los fumadores quieren dejarlo y prácticamente la mitad lo ha intentado en el último año, pero con poco éxito.
- Si las personas utilizan parches de nicotina o medicamento junto con un plan conductual, aumentan sus posibilidades de dejar de fumar unas cinco o seis veces. Hay opciones de tratamiento más eficaces cuando recurres a todas las herramientas.
- ¿Y los cigarrillos electrónicos o vaporizadores? Aún no se cuenta con evidencia de su toxicidad ni de su capacidad de ayudar a las personas a dejar de fumar. No obstante, son menos tóxicos que los cigarrillos, aunque el umbral está puesto demasiado bajo. Pero se debe tomar en cuenta que los efectos a largo plazo son menos conocidos. La información acerca de si realmente ayudan a las personas a dejar de fumar es contradictoria. La evidencia anecdótica demuestra que en definitiva ayudan a las personas, pero no está claro a quiénes, por qué, cómo lo hacen o qué tan a menudo.
- Fomenta tus relaciones
Los humanos somos sociales por naturaleza, de modo que el apego hacia otras personas es crucial para determinar quiénes somos. Tenemos lazos muy fuertes que nos unen unos a otros.
Ahora bien, la forma en la que una persona nutre esas relaciones interpersonales depende de sí mismo, entonces…
- ¿Acaso significa que debas añadir a tu agenda un almuerzo semanal con un amigo?
- ¿Unirte a un club local o a un equipo deportivo?
- ¿Quizá planear una cita mensual con tu pareja?
- ¿Tomar los alimentos sentados a la mesa y sin celular a la mano con la familia más a menudo?
- ¿Pasar los fines de semana o días libres en familia sin distracciones?
Sea la que decisión tomes, no se debe subestimar la importancia de dichas actividades para tener bienestar y buena salud. La necesidad del apego surge en la infancia y jamás desaparece. El apego cambia de los padres o cuidadores a nuestro cónyuge, nuestros hijos o amigos. Fomentar el amor, el apego y las relaciones cercanas es lo más importante para lograr ser feliz.
- Come más frutas y verduras
Las verduras ofrecen más beneficios que las frutas en cuanto a vitaminas y minerales con menos calorías, pero las frutas son un buen punto de inicio si ingieres menos cantidades de estos alimentos. La mejor forma de consumir más frutas y verduras es:
- Cocinar en casa sin recurrir a alimentos procesados: Hacerlo reduce la ingesta de sodio, azúcares y calorías.
- Cocinar más con ingredientes frescos y crudos, y de esa forma aumentará tu consumo de frutas y verduras.
- Comienza por cocinar una comida más de las que te preparas a la semana en estos momentos. Si por cuestiones de tiempo, economía o alguna otra razón se te complica, agrega una verdura extra a tu cena diariamente o remplaza un refrigerio por una manzana o una naranja.
- En ocasiones las verduras congeladas ahorran tiempo y tienen los mismos beneficios que las frescas; de igual manera, no hay problema con las frutas enlatadas siempre que no estén envasadas con almíbar.
- No ingieras las frutas en bebidas, ni dependas de los frutos secos. Ningún concentrado de fructosa será benéfico. Ambos contienen muchas calorías y se acumulan rápidamente.
- Cocinar en casa, además de aportar una alimentación más saludable, ahorra dinero, enseña esta habilidad a hijos o nietos y fomenta que haya comidas en compañía.
- Vacúnate
Hace cien años, las diez causas principales de muerte eran casi todas las enfermedades infecciosas que hoy en día previenen las vacunas y ahora lo estamos reviviendo con el covid-19.
Una de las razones por las que el cáncer, las deficiencias cardiacas y otras enfermedades crónicas encabezan la lista en la actualidad es que las personas viven lo suficiente para desarrollarlas. Antes de las vacunas, miles de niños no lograban llegar a la adultez. Incluso hoy en día, hay miles de adultos que fallecen a causa de una gripe.
De este modo, el mensaje más directo es: las vacunas salvan vidas, así que mantente informado y sigue las recomendaciones para el Control y la Prevención de Enfermedades.
- Toma algo de sol, pero no demasiado
No todos tienen la posibilidad de hacerlo durante todo el año, en especial en las latitudes del norte, pero aprovecha la oportunidad cuando se presente. La luz mejora el sueño y el estado de ánimo; estar expuesto al sol aumenta la probabilidad de practicar actividad física y la luz solar es la única forma natural de obtener vitamina D.
El no obtener suficiente luz durante el día afecta el sueño y como ya mencioné anteriormente, un sueño saludable contribuye a la salud mental.
No es coincidencia que aquellas personas en latitudes más altas presenten niveles menores de vitamina D. Es una vitamina esencial. Prácticamente no hay ninguna enfermedad que no se haya asociado con una deficiencia de vitamina D, pero no se trata de una asociación de causa y efecto. No sabemos la cantidad de vitamina D que influye en el desarrollo o la prevención de determinados problemas de salud, pero sabemos que mucha gente no recibe la cantidad suficiente, en especial si padecen de sobrepeso o diabetes.
Si tienes niveles bajos, aumentarlos con una mayor exposición a la luz solar o con la ingesta de suplementos tendrá pocos inconvenientes, siempre y cuando no te excedas.
Por supuesto, demasiado sol tampoco es bueno. Los rayos UV son la causa principal del cáncer de piel, así que protégete con un bloqueador solar, gorros y ropa adecuada.
- Come y bebe menos azúcar
La información acerca de cómo el consumo de azúcar afecta al cuerpo e influye en el desarrollo de la diabetes aún no está clara, pero implica una gran cantidad de calorías. Se desconoce si la causa es el azúcar o el alto contenido calórico, pero ambos niveles descienden cuando se reduce el consumo adicional de azúcar.
Entonces… ¿por dónde empezar? Por las bebidas. Cambia los refrescos o las bebidas azucaradas por agua.
Mantenerse hidratado aumenta la energía y evita los dolores de cabeza y otros síntomas de deshidratación. Pero no exageres: no existe evidencia que sustente la premisa de “los ocho vasos de agua”. La idea de que hay una cantidad mágica que mejorará tu salud es un mito, pero sí existe evidencia que sustenta la elección del agua por encima de gaseosas, el alcohol y otras bebidas altas en calorías.
Si bebes cuando estás sediento, y de preferencia bebes agua, estás en lo correcto, se trata de limitar con conciencia las bebidas que te gustan. Por otro lado, reducir la ingesta de alcohol no solo reduce las calorías, sino también los riesgos asociados con el abuso de alcohol.
- Muévete:
La actividad física tiene una capacidad casi mágica para mejorar la calidad de vida, reduce el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad física o mental. No es necesario que sea una rutina sofisticada, larga o aburrida. Con diez minutos seguidos de jugar con nuestros hijos, bailar o incluso subir escaleras…con eso se marca la diferencia.
Pero, ¿por qué si es tan sencillo la mayoría de la gente no lo logra? Lo que socava el esfuerzo de las personas es que se comprometen a hacer más de lo que pueden, se dan cuenta de que es imposible mantener ese ritmo y renuncian, por lo mismo, la mejor actividad es aquella que se disfruta y que se puede hacer empezando de menos a más, así como la que podemos imaginarnos llevándola a cabo de forma continua. Que sea divertido es la clave, es decir, no importa lo que se haga, se debe encontrar algo que nos apasione y apegarnos a ello.
¨¨Se debe tomar en cuenta que habrán días buenos y malos, por lo mismo hay que comenzar de poco a más, por ejemplo, ponerse como meta hacer 3 días por semana de yoga o zumba por quince minutos las primeras semanas, y posteriormente ir aumentando los días y los minutos conforme el ánimo, la energía y la mentalidad positiva vayan aumentando.
- Duerme lo suficiente:
Es imposible exagerar la importancia que tiene el sueño para la salud, pues influye en el sistema inmunitario, en las hormonas, el apetito, el peso, el pensamiento, la energía, la concentración, el temperamento, el estado de ánimo… e incluso en la esperanza de vida. Por fortuna, siempre hay maneras de obtener un buen descanso por las noches.
Lo primero siempre será considerar los efectos de un sueño deficiente en la salud mental, pues quienes padecen sueño irregular o presentan síntomas de insomnio son más proclives a desarrollar depresión clínica. Así que si estás lidiando con la depresión y un sueño irregular, es mucho más probable que presentes pensamientos suicidas. De hecho, muchos estudios han demostrado que al atender los problemas de sueño en personas con depresión, se mejoran los síntomas depresivos también.
Debo mencionar también, que aunque las necesidades específicas de sueño varían en cada persona, al ser son tan únicas como las huellas digitales, en general se necesitan entre siete y nueve horas de sueño de calidad para la mayoría de los adultos. Y repito… de calidad, por lo que si te sientes cansado o tienes un sueño irregular, averigua si padeces un trastorno y atiéndelo.
La apnea del sueño es una enfermedad que en muchos casos no se diagnostica y aumenta el riesgo de padecer obesidad, diabetes y muerte prematura. Responde un cuestionario llamado cuestionario STOP-BANG (el cual adjunto al presente artículo) para determinar si tienes los síntomas. Para quienes padecen insomnio, el primer paso para el tratamiento es la terapia cognitiva conductual, para que logren seguir buenos “hábitos de sueño”.
Finalmente, cualquier persona de cualquier edad, talla o género puede comenzar a trabajar estas conductas básicas. Concentrarse en ir añadiendo uno o dos hábitos a la rutina elimina la intimidación de lo que, de otra manera, serían propósitos inalcanzables. Si dejas de hacerlo un día, comienza desde cero al día siguiente. Todos fallamos algunas veces. Lo importante es no dar marcha atrás.
Psic. Alicia D de P
Doctora Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
Test STOP-BANG para detectar el síndrome de apnea del sueño en adultos:
El cuestionario STOP-BANG es una herramienta útil y eficaz para la detección del síndrome de apnea del sueño (SAHS). El test incluye respuestas facilitadas por el paciente así como sus datos demográficos y antropométricos, como la edad, el sexo o la talla del cuello. Estos tres datos pueden ser relevantes pues se encuentran entre los factores generales que pueden favorecer el colapso de las vías aéreas, causante de esta patología. Así las probabilidades de sufrir apnea del sueño aumentan con la edad y con la obesidad, aunque tanto el ronquido como el SAHS en cuestión pueden presentarse en personas no obesas. Además, los varones tienen una mayor resistencia faríngea y supraglótica que las mujeres. Por su parte, hábitos tóxicos como el alcohol o el tabaco pueden favorecer también trastornos respiratorios del sueño en personas sanas. El alcohol puede contribuir a aumentar la intensidad del ronquido, puede provocar apneas en roncadores simples y aumenta el número y duración de las mismas en pacientes con SAHS. Esto es debido, entre otras, a que el alcohol es el principal depresor del músculo geniogloso, uno de los principales dilatadores de la vía aérea. De ahí que sea frecuente que las personas que no roncan si lo hagan cuando beben alcohol por la noche y de ahí que la gravedad del SAHS aumente con el alcohol. Además tiene propiedades irritantes y vasodilatadoras de la mucosa, al igual que las del tabaco. Además, la toma de fármacos hipnóticos y depresores del sistema nervioso central pueden causar depresión del centro respiratorio. Por último, también pueden influir en la predisposición de sufrir apnea del sueño los factores genéticos y las posibles alteraciones anatómicas y fisiológicas que suelen aparecer en varias generaciones. Además de los factores generales mencionados, existen otra serie de factores anatómicos que pueden influir como la obstrucción nasal, nasofaríngea u orofaríngea. El cuestionario STOP-BANG, aparte de dar cuenta de los datos de edad, sexo y talla del cuello, consta de cuatro preguntas sobre ronquido, cansancio, apneas observadas e hipertensión arterial sistémica. Según un estudio publicado en Gaceta Sanitaria el test tiene utilidad para investigar el SAHS en Atención Primaria pues constituye una herramienta válida para que el médico seleccione los pacientes con probabilidad alta o moderada de tener SAHS para ser derivados al especialista.
Cuestionario STOP-BANG: responda sí o no a las siguientes preguntas.
¿Ronca fuerte (tan fuerte que se escucha a través de puertas cerradas o su pareja le codea por roncar de noche)?
¿Se siente con frecuencia cansado, fatigado o somnoliento durante el día (por ejemplo, se queda dormido mientras conduce o habla con alguien)?
¿Alguien lo observó dejar de respirar o ahogarse/quedarse sin aliento mientras dormía?
¿Tiene o está recibiendo tratamiento para la presión arterial alta?
¿Presenta un Índice de masa corporal de más de35 kg/m2?
¿Tiene más de 50 años?
¿El tamaño de su cuello es grande? (Medido alrededor de la nuez o manzana de Adán)
Si es hombre, ¿el cuello de su camisa mide 17 in/43 cm o más?
Si es mujer, ¿el cuello de su camisa mide 16in/41 cm o más?
¿Su sexo es masculino?
Criterios de calificación:
Para la población en general
Bajo riesgo de AOS (Apnea Obstructiva del Sueño): Sí a 0-2 preguntas
Riesgo intermedio de AOS (Apnea Obstructiva del Sueño): Sí a 3-4 preguntas
Alto riesgo de AOS (Apnea Obstructiva del Sueño): Sí a 5-8 preguntas o
• Si respondió “sí” a 2 o más de las primeras 4 preguntas y es del sexo masculino
• Si respondió “sí” a 2 o más de las primeras 4 preguntas y su IMC es de más de 35kg/m2
• Si respondió “sí” a 2 o más de las primeras 4 preguntas y la circunferencia de su cuello es: (43cm en hombres, 41cm en mujeres)
FUENTE:
