FORMAS DE MEJORAR TUS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN

RECOMENDACIONES DE LA DOCTORA DESCANSO

Cuando pensamos en mejorar nuestros hábitos de alimentación suponemos que debemos de hacer grandes cambios: todo o nada. Sin embargo, a lo único que lleva creer eso es al agobio y la frustración. Lo aconsejable es hacer un cambio pequeño cada día; por ejemplo, servir una porción extra de verduras o no comer postre. Lo que además de ser más sencillo,  a la larga, proporciona grandes beneficios.

El arte de comer sanamente no se domina de la noche a la mañana, pero dar estos pasos te pondrá en camino:

  1. Empieza el día con un vaso de agua: Trata de beber un vaso de agua en la mañana, justo al despertar, antes de que vayas a la cocina y el aroma de la cafetera estimule tus sentidos. Esa dosis de líquido activará tu metabolismo y tus órganos digestivos. Te sentirás revitalizado porque el agua despeja la mente, hidrata el cuerpo y te ayuda a ir al baño a intervalos regulares. En la noche, antes de acostarte, deja un vaso de agua junto a tu cama o sobre el buró, tapado; al día siguiente, bebe todo el líquido antes de levantarte.
  2. Elige tus refrigerios con cuidado: No tiene nada de malo comer bocadillos y tentempiés, siempre y cuando sean alimentos nutritivos que no añadan cientos de calorías adicionales a tu cuenta diaria. Si un rato después del almuerzo te empieza a dar hambre, no recurras a las frituras ni a los chocolates. Un puñado de nueces te sentará mejor. Te saciarán gracias a su contenido de fibra y proteínas, y en cuanto a su aporte de grasa, no te preocupes. Es una grasa benéfica porque proviene de una fuente vegetal saludable y ayuda a controlar el colesterol. Otra buena opción son las manzanas. Contienen pectina, un tipo de fibra que se hincha al hacer contacto con los líquidos estomacales y produce sensación de saciedad.
  • ¡No te saltes el desayuno!: Aunque no tengas apetito en la mañana, haz el esfuerzo de desayunar y no empezar el día con el estómago vacío. Romper el ayuno repercute favorablemente en tus hábitos alimentarios a lo largo del día. Quienes desayunan tienden a controlarse mejor por la tarde y en la noche. Desayuna algo que contenga muchas proteínas y fibra, y muy poca azúcar. Prueba alguna de estas opciones saludables para mantener el hambre a raya hasta la hora del almuerzo: omelette de verduras, pan integral tostado con crema de cacahuate (maní), yogur parcialmente descremado con cereal enriquecido, o un sándwich de atún o de queso bajo en grasa.
  • No te prives de alimento: Es cierto que comer demasiado es dañino para la salud, pero comer muy poco también es peligroso. Cuando no te alimentas bien, tu metabolismo se hace lento y el organismo empieza a consumir los músculos y a retener grasa, lo que puede hacer que engordes. Aunque no es aconsejable obsesionarse ni angustiarse por los números, de vez en cuando conviene calcular nuestra ingesta total de calorías en un día. Así podemos identificar excesos o insuficiencias y hacer ajustes de calidad y cantidad en los alimentos que consumimos.
  • Usa platos pequeños: Siéntete en libertad de llenar tu plato de comida, siempre y cuando ese plato sea de tamaño pequeño. En un estudio realizado por científicos de la Universidad Cornell, en Ithaca, Nueva York, los sujetos que se sirvieron cereal en tazones grandes comieron 16 por ciento más cereal que quienes utilizaron tazones chicos. Además, cuando se preguntó a los participantes qué cantidad de cereal calculaban haber comido, la cifra de los que se sirvieron en tazón grande fue siete por ciento menor que la de los que usaron tazón pequeño. ¿La conclusión? El uso de platos chicos se traduce en una menor ingesta de calorías y no produce sensación de falta de alimento ni insatisfacción.
  • Haz sustituciones saludables: Cambiar las cremas untables y los aderezos altos en calorías por opciones más ligeras y saludables no implica por fuerza renunciar al sabor. En vez de ponerle mantequilla a una rebanada de pan tostado o mayonesa a un sándwich, unta un poco de puré de garbanzo (hummus), que contiene menos grasa, más proteínas y mucho sabor. En vez de acompañar tu yogur con granola, que suele ser alta en grasa, azúcar e incluso sal, agrégale una cucharada de crema de cacahuate, y plátano o manzana rebanados. Estos ingredientes le darán un dulzor natural a tu refrigerio y te aportarán proteínas y vitaminas. El yogur griego parcialmente descremado con uvas frescas y crema de cacahuate o cacahuates picados sabe tan bien como un sándwich de crema de cacahuate.
  • Duerme lo necesario: A veces basta con dormir bien para empezar a mejorar los hábitos alimentarios. Es más probable comer demasiado o elegir opciones poco saludables cuando nos sentimos cansados. La falta de sueño también puede alterar los niveles de las hormonas que regulan el hambre y el metabolismo. Duerme siete u ocho horas todas las noches.

Pero, ¿Qué tipo de alimentos son los ideales en horas de trabajo? ¿Cómo generar hábitos alimenticios en la oficina?  Sigue estos consejos básicos pero vitales que podrán ayudar a regularizar y mejorar tu alimentación en horario laboral:

1. Desayuna

Por muy simple que parezca, el desayuno es el alimento más importante durante el día. No necesitas realizar un desayuno como regularmente lo hacemos; por lo general, en muchas personas el apetito no aparece a muy temprana hora, por lo que prepararte un licuado con cereal sin azúcar, fruta de tu elección y leche, será más que suficiente. Las ventajas de este tipo de desayuno son la facilidad y rapidez de preparación, la energía que proveen y sus aportaciones nutricionales.

2. Come fruta en la oficina

Sí, luego de un licuado o fruta en el desayuno a primera hora, lo recomendable es llevar o comprar un recipiente con tres frutas diferentes. Esto ayudará a que sacies tu hambre con alimentos sanos en vez de ingerir comida chatarra o alimentos como tortas, tacos, galletas y frituras que no aportan en absoluto a un sano hábito alimenticio.

3. Crea horarios de comida

Genera horarios de las comidas que realizarás durante el día, trata de no comer en tu escritorio y has siempre lo posible por alimentarte a tus horas. Sal a caminar, principalmente después de la hora de la comida. Respeta los tiempos que creaste para cada momento de alimentarte, esto provocará un sano hábito.

4. Intervalos de descanso

Existen momentos en la oficina que la carga de trabajo es abrumadora. Trata de tomar intervalos de descanso, sal algunos minutos de tu área de trabajo. Al realizar esto, toma un vaso con agua, alguna porción de frutas y relájate.

5. Colación en tu escritorio

Debido a las cargas de trabajo, por lo general tomamos o consumimos lo primero que tenemos a la mano o cercano. Siempre mantén en tu lugar alimentos sanos, evita comer cosas poco o nada nutricionales y evita en lo posible acercarte a la máquina de frituras y refrescos. Coloca tus colaciones cerca de tu escritorio. Si sales de la oficina, lleva contigo un barra con granos y semillas, o una fruta.

Por último, te comparto  algunos consejos de alimentos saludables que puedes tener en tu lugar de trabajo:

  • Recipientes con jícama, pepino picado, zanahoria, apio picado o espárragos. Puedes agregar sal y limón pero no en exceso.
  • Un sándwich pequeño con pan de trigo, jamón de pechuga de pavo
    o atún.
  • Una bolsa pequeña de nueces, cacahuates (que no sean ni japoneses ni garapiñados) o almendras.
  • En caso que tener acceso al refrigerador del comedor, lleva yogurt light o en su defecto queso cottage.
  • Una ensalada regular con trocitos de pollo o queso panela.
  • Unos rollitos de jamón de pavo light y queso panela light.
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Por último, te recuerdo que puedes seguirme como Dra. Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog  http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

Psic. Alicia D de P

Dra. Descanso ®

Que sueñes con los angelitos ®

FUENTE:

http://www.aytojaen.es/portal/RecursosWeb/DOCUMENTOS/1/0_1163_1.pdf

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