RECOMENDACIONES DE LA DOCTORA DESCANSO
El envejecimiento es un proceso universal, continuo, heterogéneo, de carácter lento y complejo. Puede que escenas como éstas te resulten familiares: “Fue a su cuarto y no recuerda qué quería hacer allí”; “lleva un buen rato intentando recordar dónde puso las llaves”; “no le viene a la cabeza un nombre”…
Si cada vez con más frecuencia vives situaciones de este tipo, tal vez sea porque estés llevando un ritmo de vida demasiado acelerado o que seas víctima de un estrés excesivo. Pero si tiene más de 45 años es probable que tus despistes tengan otra causa.
Un reciente estudio realizado por el Centro de Salud Pública de Francia y la Universidad de Londresacaba de demostrar que el deterioro cerebral comienza mucho antes de lo que se pensaba: a los 45 años. Por tanto, si ya has pasado de esa edad debes saber que aunque te sientas joven, tu cerebro ya ha comenzado a envejecer y poco a poco podrías empezar a mostrar signos de deterioro cognitivo leve, mismos que a la larga, podrían desembocar incluso en algún tipo de demencia.
Estos resultados son relevantes porque hasta hace poco sólo se estudiaba a mayores de 60 años. Pero en esta ocasión se siguió durante 10 años a más de 7.000 personas entre 45 y 70 años. Así se pudo demostrar que desde la mitad de la cuarentena el cerebro inicia un proceso de deterioro que afecta a capacidades como la memoria, comprensión, escritura y/o razonamiento. En este estudio, los menores de 50 años empeoraron un 3,6% esta capacidad. Los que tenían 65 y 70 años empeoraron hasta un 9,6%. Por esto y más, es muy importante potenciar los hábitos que favorezcan no sólo el bienestar del organismo sino también del cerebro.
Poco a poco empezamos a conocer cómo evolucionan las funciones cognitivas con la edad. Esta investigación demuestra que el deterioro aumenta con los años y que este proceso se inicia mucho antes de lo que se pensaba. Estos resultados son esenciales para la prevención ya que sugieren que las pruebas para detectar deterioro cognitivo deberían hacerse desde los 45 años. Además, constatan la importancia de potenciar ya desde esa edad hábitos que favorezcan no sólo el bienestar del organismo sino también el del cerebro…
Pero, ¿cómo hacerlo? ¿Cómo prevenir el deterioro cognitivo?
Cada vez vivimos más, pero nuestro cerebro no tenía previsto una vida tan larga. Hoy aún desconocemos cómo evitar la demencia. Pero sabemos algo crucial: es posible retrasar el deterioro y los síntomas de la enfermedad; pero hay que trabajar en ello incluso cuando aún faltan décadas para que el deterioro nos condicione la vida. A continuación, expongo algunas de las recomendaciones más avaladas:
LA CLAVE: Mantener el cerebro activo. Para evitar el deterioro cognitivo lo mejor que podemos hacer es no quedarnos sentados. Es conveniente tratar de salir y movernos; es fundamental enfrentarse a novedades y retos; intentar aprender cosas nuevas: idiomas, bricolaje… Está ampliamente demostrado que este tipo de actividades favorece la creación de nuevas conexiones neuronales y las mantiene activas, y para ello debes de:
1. Evitar la rutina y el hacer siempre lo mismo: aunque estés cansado para pensar, evita repetir las mismas formas de pasar el tiempo libre. Cambia; esfuérzate por ser imaginativo. Sugiere actividades novedosas, y evitarás que el exceso de trabajo u obligaciones te vuelva esclavo de descansar sólo el fin de semana. Así como tus seres queridos te lo agradecerán… también tu cerebro.
2. Evitar actividades pasivas, a pesar del cansancio, principalmente evitar ver televisión: algunos estudios sugieren que “la televisión mata lentamente al cerebro”; sobre todo, porque es un ocio fácil y conduce a la pasividad mental. No es lo mejor para las neuronas y por lo mismo, su uso debe ser moderado y controlado.
3.Relacionarte con amigos: las relaciones sociales estimulan enormemente la actividad cerebral. Así que aunque no tengas energías tras el trabajo y/o las actividades diarias, esfuérzate por quedar con amigos y no rechazar planes; esfuérzate por conversar. Más que pensar en si tienes ganas o no, piensa que es una magnífica forma de cuidar tu cerebro.
4. Leer: muchísimos estudios han demostrado que el hábito lector es un importante factor protector de deterioro cognitivo. Lee todo lo que puedas, aunque la casa, los niños y el trabajo no te dejen tiempo. Reserva un rato para la lectura, pues se ha demostrado que es clave en el mantenimiento de las funciones cognitivas.
5.Hacer pasatiempos y juegos de estrategia: no importa tu edad. Aunque leas prensa digital y hagas el sudoku del periódico, juegues en el teléfono móvil, todo eso está bien, siempre y cuando cambies y varíes los juegos.
6.Jugar videojuegos: se ha comprobado que son de gran ayuda para desarrollar funciones cognitivas. Juega con tus hijos y nietos; además ayudar a tu cerebro mejorarás tu vida social.
7.Huir del estrés y de la ansiedad prolongada: vivirsituaciones de estrés es algo cada vez más usual, sobre todo a los 40 o los 50 años. Es un periodo marcado por la intensidad laboral, familiar, la falta de tiempo,… pero debemos de cuidarnos. Muchos han demostrado que la ansiedad continuada altera el funcionamiento cognitivo y acelera el riesgo de demencia. Pero ¿cómo cuidarnos de esto? Estudios con ancianos mostraron mejor funcionamiento cognitivo en aquellos con más habilidades para gestionar estrés o en quienes practicaban regularmente meditación, relajación o yoga.
8. Cuidar tus hábitos de consumo: evita drogas, alcohol y tabaco. Varios estudios concluyen que afectan al adecuado funcionamiento cognitivo e influye en el deterioro cognitivo.
9. Esforzarte también por seguir una alimentación equilibrada: son beneficiosos los nutrientes básicos como los del aceite de oliva y otros alimentos ricos en grasas vegetales, las vitaminas, sales minerales y antioxidantes. Son buenas las anchoas, uvas, pasas y frutos secos.
¿Y qué pasa con el té verde y el café?: Una investigación del Centro Nacional de Japón para la prevención del daño cerebral y vascular sugería que tomar regularmente té y café reduce un 20%- 30% el riesgo de hemorragia cerebral. Sin embargo otro estudio publicado en la revista Neurology pone esto en duda, por lo que se debe seguir investigando.
10. Estimular tu cerebro con el baile estimula la actividad cerebral y evita el deterioro, así como fomenta la creatividad, igual que la pintura. La práctica artística está demostrando muchos beneficios tanto en prevención como en la intervención.
11.Hacer del ejercicio físico y las actividades manuales una prioridad: la actividad física mejora la atención, memoria, fluidez verbal, el estado cognitivo global y la velocidad de procesamiento. Además ayuda a mantener la sustancia blanca y gris, sobre todo del lóbulo parietal, en un área muy afectada en el alzhéimer: el precuneus. El ejercicio físico es muy recomendable, tanto en adultos con demencia como en personas sanas. Así que potencia el ejercicio, es muy necesario.
12. Respetar el sueño y dormir las horas necesarias: los problemas para conciliar el sueño pueden ser una alerta a la hora de diagnosticar con antelación determinadas enfermedades neurodegenerativas. Durante el descanso nocturno nuestro cerebro selecciona qué recuerdos se quedan para siempre y cuáles se olvidan. Las investigaciones más recientes indican que el sueño tiene una función clave en el desarrollo de la memoria y el aprendizaje. Además, está demostrado que cuando dormimos las horas necesarias, el cerebro está mucho más alerta y se producen menos distracciones.
Respetar el sueño es una de las principales recomendaciones para prevenir la pérdida de la memoria y el deterioro cognitivo. Todos sabemos que el día que dormimos menos también nos cuesta más prestar atención a nuestro entorno y concentrarnos en nuestros pensamientos. Un buen sueño facilita los procesos de consolidación de la memoria, la formación de nuevos recuerdos, su almacenamiento y su recuperación. Por el contrario, dormir menos horas de las necesarias puede potenciar los fallos de memoria, aparte del cansancio, la somnolencia y otras consecuencias físicas que notamos durante el resto del día.
Y por si fuera poco, el sueño también tiene un efecto beneficioso inmediato y directo sobre el estado de ánimo y las funciones intelectuales. Asimismo, cuando dormimos bien nuestro cuerpo crea nuevas conexiones neuronales que pueden proteger al cerebro ante complicaciones futuras, como la aparición de síntomas de la enfermedad de alzhéimer. Por tanto, el sueño tiene efectos positivos a corto y largo plazo.
***Diversas patologías afectan de forma directa al hipocampo, como la enfermedad de alzhéimer. En esta patología, el hipocampo se ve afectado y provoca una pérdida irreparable de neuronas. Los neurólogos aseguran que, en general, el envejecimiento acarrea una disminución del funcionamiento del hipocampo. Por eso muchos pacientes con demencia senil y otras enfermedades neurodegenerativas tienen problemas para recordar lo que hicieron apenas unas horas antes, mientras que siguen recordando con todo detalle anécdotas de su infancia, por ejemplo.
Para finalizar, son muchos los argumentos que avalan la importancia de mantener el cerebro activo. Cuida tu mente, tu cuerpo, tu salud y sobre todo, no aplaces la oportunidad de disfrutar el presente; porque puede que cuando decidas hacerlo, para su cerebro puede que sea demasiado tarde.
Por último, te recuerdo que puedes seguirme como Doctora Descanso® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog http://www.doctoradescanso.com
Psic. Alicia D de P
Doctora Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
http://www.neuralex.es/memoria-dormir-mas-recordar-mejor
http://www.neuralex.es/memoria-dormir-mas-recordar-mejor
https://www.segg.es/media/descargas/Consenso%20deteriorocognitivoleve.pdf
Cummings J, Scheltens P, McKeith I, Blesa R, Harrison JE, Bertolucci PH, et al. Effect Size Analyses of Souvenaid in Patients with Alzheimer’s Disease. Alzheimers Dis. 2017;55:1131-9.
Gonsalvez I, Baror R, Fried P, Santarnecchi E, Pascual-Leone A. Therapeutic noninvasive brain stimulation in Alzheimer’s disease. Curr Alzheimer Res. 2017;14(4):362-76.
