Recomendaciones de la @DoctoraDescanso
La calidad del sueño puede verse perjudicada por diversos factores como las preocupaciones, nuestro estado de salud, el calor, las cenas copiosas o incuso el cambio de clima o de cama, más aún si dormimos en un lugar diferente al habitual. De hecho, es común despertarse desorientado la primera noche en un destino vacacional, porque estar en un lugar extraño y el cambio del lugar de descanso principalmente.
Desde hace tiempo se sabe que hay animales, como los delfines, que descansan desconectando alternativamente cada lado de su cerebro: primero duerme el hemisferio derecho, mientras el izquierdo toma las riendas, y luego a la inversa. Algo así ocurre en el cerebro de los humanos cuando dormimos fuera de casa: un hemisferio permanece alerta sin dormirse por completo, para vigilar ante posibles peligros que pudieran acechar en un entorno extraño.
**Durante esta investigación se monitorizó la actividad cerebral de ambos hemisferios con diversas técnicas avanzadas de neuroimagen a sujetos que pasaban varias noches en el laboratorio. Se comparaba la actividad cerebral entre los hemisferios y también la de la primera noche con las siguientes. El resultado fue revelador: durante el sueño profundo, el hemisferio izquierdo no estaba apagado del todo. Pero es un fenómeno que se daba únicamente la primera noche: a partir de entonces, el cerebro de los sujetos que pernoctaban en el laboratorio se dormía normalmente. “Las personas muestran en uno de los hemisferios del cerebro un estado medio dormido, medio despierto. Y este estado puede funcionar como vigilante nocturno para controlar lugares poco familiares“, explica la investigadora Masako Tamaki, de la Universidad de Brown, que publica este estudio en Current Biology.
Esta capacidad del hemisferio izquierdo para permanecer alerta parece una estrategia evolutiva: hubo un tiempo en que dormirse por completo en un entorno desconocido podía suponer graves peligros. Amenazas que ya no se esperan en un hotel o en el sofá-cama de un amigo. El efecto de este sexto sentido nocturno podría atenuarse viajando con la almohada propia, según sugieren estos científicos.
Pero, ¿es realmente efectivo este hemisferio como vigilante nocturno? Se cree que sí principalmente cuando se necesita estar alertas ante cualquier cuestión imprevista durante la primera noche en un entorno desconocido. O nuevo.
“El efecto de la primera noche” es muy conocido, y es que el cambio de entorno, rutina, almohada, colchón etc. provoca problemas a la hora de conciliar el sueño.
Específicamente ¿Con qué problemas nos podemos encontrar?
1. El cambio de colchón y de almohada: mientras que algunos hoteles y apartamentos deciden invertir en buenos colchones, que favorecen el sueño de los huéspedes y duran más, otros optan por colchones baratos y de mala calidad. Muelles fuera de su sitio que se clavan en la espalda, una firmeza a la que no estamos acostumbrados, o pasar de una cama de tamaño queen a matrimonial o a una individual.
2. El entorno: si vamos a una ciudad en la que el calor es extremo y el alojamiento no dispone de aire acondicionado o ventilador, poco podemos hacer al respecto.
3. La falta de persianas o cortinas que protejan de la luz a primeras horas de la mañana, el propio del reloj biológico y la melatonina, que se encargan de que durmamos por la noche y nos mantengamos despiertos durante las horas de luz. Esta hormona no sólo nos ayuda a conciliar el sueño, sino también a mantenernos dormidos. Su secreción está favorecida por la oscuridad, de modo que, si entra luz en la habitación, disminuirá el nivel de melatonina y será más probable que nos despertemos. Un antifaz puede ayudar a solucionar este problema.
4. Cambios en la rutina de sueño: durante las vacaciones, trasnochamos más y nos levantamos más tarde. A pesar de ello, es conveniente que, en la medida de lo posible, no modifiquemos demasiado nuestros horarios de sueño. Esto nos ayudará a adaptarnos más fácilmente a la vuelta a casa.
5. Dificultad para conciliar el sueño y despertares nocturnos: es importante no obsesionarse si la primera noche tardamos en quedarnos dormidos o nos despertamos varias veces. Por suerte, nuestro cuerpo está preparado para adaptarse a este tipo de cambios, así que en muy pocos días estaremos acostumbrados al nuevo entorno.
6. Insomnio por calor: el insomnio en verano es motivo de estrés para muchas personas y sucede en dos de cada cinco casos. Y es que la falta de conciliación de sueño en noches calurosas, cuando ocurre de forma reiterada, termina con un insomnio recurrente que deriva en cuadros de estrés para quienes lo padecen. No se consigue dormir, se levanta de forma reiterada a beber agua y enciende la televisión o el teléfono, lo que convierte el proceso en algo cíclico. Los síntomas: irritabilidad, cansancio, malestar general y dolores de cabeza. La irritabilidad se asocia a un cambio de carácter por la falta de descanso de forma continuada. El cansancio surge porque el cuerpo no consigue entrar en una fase de sueño reparador mínima de 3-4 horas de forma continuada. Los dolores de cabeza son también consecuencia de la falta de descanso efectivo.
Entonces ¿qué se recomienda para aminorar estos cambios y lograr que nuestras vacaciones realmente sean beneficiosas?
- Si te es posible, lleva contigo tu almohada
- Investiga el tipo y tamaño del colchón en el que dormirás
- Usa un antifaz al dormir
- Intenta mantener las rutinas de sueño
- No te preocupes u obsesiones si no consigues dormir rápido o de corrido las primeras dos noches.
- Evita cenas copiosas
- Evita usar dispositivos electrónicos justo antes de dormir.
- Aplica técnicas asociadas a la respiración, las cuales ayudan a conciliar el sueño de forma efectiva si:
1. Se combinan con acciones tales como evitar los dispositivos tecnológicos por la noche
2. Se evitan cenas copiosas
3. Se mantiene una rutina horaria dentro de las posibilidades.
Estos ejercicios de control de la respiración van a permitir mejorar el nivel de concentración necesario para conseguir una rápida conciliación del sueño. El secreto es ejercitar la respiración abdominal, diafragmática, concentrando en tomar el aire y expulsarlo. Una vez que la respiración se realice de forma abdominal o diafragmática, la cadencia respiratoria debe ser de unas cuatro-cinco veces por minuto. Para ello, la técnica 4-7-8 en la que se toma aire en cuatro segundos, se mantiene durante siete y se expulsa en ocho suele ser una de las más utilizadas.
- Date un baño antes de dormir
- Mantén la habitación ventilada y a una temperatura confortable
- Presta atención a tu alimentación durante el día.
Algunos de los principales consejos nutricionales para un correcto descanso son:
1.- La fórmula Vitamina C + magnesio: para mantenernos despiertos durante el día, es muy recomendable ingerir por la mañana frutas con vitamina C, como la fresa, el kiwi o la naranja. Por la tarde, apostaremos por aquellos frutos ricos en magnesio, como el plátano, la nuez o la avellana, pues este mineral actúa como relajante muscular y nos prepara para el momento de irnos a dormir.
2. Los alimentos con triptófano: Las legumbres, los frutos secos, la carne o la avena, entre otros, son grandes aliados para regular los ciclos del sueño y mantener un buen estado anímico. Lo logran gracias al triptófano, un aminoácido esencial que aumenta los niveles de serotonina y melatonina, siendo ésta última la hormona que regula nuestro sueño de una forma natural.
3. Dejar pasar una hora y media por lo menos para evitar acostarnos después de cenar, pues potencia la subida del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como el ardor o las náuseas. Para aquellas personas que afirman cenar justo antes de ir a dormir para evitar sentir hambre durante la noche, se les recomienda que realicen la cena dos horas antes de acostarse y que, justo antes de irse a la cama, tomen una fruta o un yogurt natural desnatado para frenar esa sensación de hambre mientras descansan.
4. Evitar comidas ricas en grasas especialmente por la noche. Alimentos como los embutidos, quesos curados, salsas y frituras suelen desencadenar episodios de acidez de estómago que dificultarán la calidad de nuestro sueño y causarán sensación de pesadez e incomodidad a la mañana siguiente. Es importante que la cena no sea demasiado copiosa debiendo adquirir el hábito de cenar de manera suficiente para sentir saciedad sin llegar a sentir hinchazón abdominal.
5. Elimina las bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola, así podrás sentirte más relajado y conciliar mucho antes el sueño, así como dormir sin despertarte a media noche.
Psic. Alicia D de P
Doctora Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
