Millones de personas en el mundo sufren insomnio. El estrés, los malos hábitos, el consumo nocturno de cafeína y alcohol, son algunas de las causantes. En este artículo tomaré el magnesio como una posible solución natural para ayudar.
Pero, primero que nada debemos saber específicamente…¿qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para la salud, y es fundamental para mantenerse sano. Por desgracia, algunos alimentos que consumimos habitualmente cada vez lo contienen en menor cantidad por el desgaste y la pérdida de nutrientes de la tierra. Debemos tener en cuenta que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en las células, después del calcio, el fósforo y el potasio. Por tanto, es vital que este cuarteto esté bien cubierto en nuestra alimentación.
Como siempre lo he mencionado, es conveniente acudir periódicamente al médico y en este caso, también para controlar los niveles de magnesio en el organismo.
¿Cuáles son las funciones del magnesio? forma parte estructural de los huesos, los músculos, la sangre y los tejidos. El cuerpo lo necesita para muchas funciones, entre ellas:
- Producir energía.
- Sintetizar proteínas y grasas.
- Desarrollar la actividad muscular en la contracción y la relajación.
- Equilibrar el sistema nervioso.
- Realizar el metabolismo de componentes como el calcio.
Y por lo mismo, lamentablemente su déficit puede provocar múltiples alteraciones en el organismo y en la conducta, durante el crecimiento y además generar irritabilidad o debilidad, entre otros síntomas. De ahí que sea, un mineral fundamental para nuestra salud.
¿Te falta magnesio? ¿cómo saberlo?
Debido a que tan solo el 1 % del magnesio circula en sangre, es bastante difícil detectar su deficiencia con tan solo un análisis de la misma. Un análisis de orina o del epitelio sublingual podría orientar, pero no sería algo definitivo.
Tristemente, ninguna prueba de laboratorio es eficiente al respecto. El magnesio está presente en casi todo el cuerpo, desde los tejidos óseos y blandos hasta en el líquido intracelular; por lo tanto, la identificación de su déficit no es sencilla.
Hoy en día hay alimentos muy pobres en magnesio. Este déficit causa, a corto plazo, molestias como entumecimiento, dolores, cansancio, calambres y movimientos anormales de los ojos, entre otros síntomas. No obstante, a largo plazo puede acarrear graves problemas de salud.
La escasez de este mineral empeora nuestra calidad de vida en gran medida. No obstante, la buena noticia es que volver a consumirlo en dosis apropiadas es como el que vuelve a respirar tras una crisis sin oxígeno.
Es importante mencionar que además de la falta de este mineral en la dieta, hay personas que tienen una deficiencia previa. En estudios se ha comprobado que las causas podrían ser desórdenes gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la diabetes, entre otras.
**Enfermedad de Crohn: enfermedad crónica (de larga duración) que causa inflamación en el tracto digestivo. Puede afectar cualquier parte de este tracto, que va desde su boca hasta su ano. Pero, en general, afecta el intestino delgado y el comienzo del intestino grueso.
Otro ejemplo que podría generar un déficit sería el consumo de diuréticos que se usan en el tratamiento de la hipertensión o cualquier otra dolencia asociada. Sin embargo, con niveles óptimos de magnesio se pueden contrarrestar los síntomas de algunas dolencias como las siguientes:
• Calambres musculares.
• Disminuir los niveles de azúcar en sangre.
• Mejorar el funcionamiento vascular.
- Mejorar la calidad de sueño.
• Moderar la intensidad de las migrañas: un déficit de magnesio aumenta el riesgo de manifestar migrañas y las intensifica, como se sostiene en este artículo.
• Fortalecer los huesos y las articulaciones o prevenir el envejecimiento celular, aunque no se han encontrado evidencias científicas sobre ello.
Entonces, ¿cuáles son los primeros síntomas que aparecen en la deficiencia de magnesio y que deberían tenerse en cuenta? la pérdida de apetito, el dolor de cabeza, la fatiga, la debilidad, las náuseas y los vómitos.
**Frente a estos síntomas, no hay que dudar en acudir al médico, ya que si son ignorados, se pueden agravar. Con niveles muy bajos de magnesio pueden aparecer entumecimiento y hormigueo, cambios de personalidad, arritmia cardíaca, convulsiones, contracciones musculares y calambres.
¿Cómo optimizar su consumo?
Una de las mejores opciones de obtener de manera natural el magnesio es consumir alimentos que lo presentan en su composición orgánica y son muchos, de hecho.
- El magnesio es necesario para hacer la fotosíntesis de las plantas. A mayor nivel de clorofila, mayor cantidad de este mineral. En sí, la clorofila es como el torrente sanguíneo de la planta que en vez de hierro suele transportar magnesio. Este le ayuda a obtener energía de la luz solar.
- Los vegetales de hojas verdes como las espinacas, las acelgas o la coliflor son fuentes de magnesio. También podemos optar por frijoles, nueces, semillas de calabaza, girasol, sésamo o almendras. En concreto, los aguacates son fuente de magnesio, además de aportar una grasa muy saludable.
- El magnesio también está disponible en suplementos minerales multivitamínicos y dietéticos. De hecho, el aspartato de magnesio, el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio son los suplementos dietéticos que el cuerpo absorbe con mayor facilidad.
- Para casos en los que se quiera facilitar su biodisponibilidad, los especialistas pueden recomendar glicinato de magnesio, pues la glicina es un aminoácido que favorece su absorción.
Es importante mencionar, que se debe prestar atención a las deposiciones ya que también por ese medio se puede descubrir su deficiencia. El magnesio es laxante por naturaleza, por este motivo es uno de los componentes de laxantes y supositorios. Si notásemos un estreñimiento sostenido en el tiempo, podríamos sospechar de un posible déficit de este mineral y deberíamos consultar con el médico.
Ahora bien, ¿cómo beneficia tomar magnesio si padezco insomnio?
Primero debemos hablar de cómo aparece el insomnio, pues lamentablemente los trastornos del sueño afectan a más de la mitad de la población mayor de 55 años. Algo que no exime de sufrirlo a personas de cualquier edad. Se trata de la dificultad para conciliar o mantener el descanso y puede producirse de distintas maneras.
Por un lado, a corto plazo (dura algunos días o semanas) se asocia a eventos traumáticos o a situaciones transitorias que debemos resolver. Por el otro, a largo plazo, se extiende durante más de un mes.
Es posible que iniciar el sueño sea un problema, tardando con frecuencia más de 30 minutos para dormir. También que se generen despertares frecuentes, es decir, que no podamos mantenernos dormidos. Por último, hay personas que se despiertan muy temprano, antes de cumplir las 7 u 8 horas recomendadas de sueño.
¿A qué se debe? a múltiples causas, que van desde algún evento traumático particular hasta los malos hábitos constantes de sueño. La alimentación nocturna en exceso también influye, así como el consumo de nicotina, cafeína y alcohol. En adultos mayores, el problema se relaciona con la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.
Mientras que sus efectos a corto y a mediano plazo afectan el desarrollo habitual de las actividades cotidianas. Puede empeorar el desempeño laboral o escolar, reducir las reacciones rápidas al conducir y provocar un estado constante de irritabilidad y cansancio.
Por otro lado, es posible que aumente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, presión arterial alta y trastornos de ansiedad. Por lo que un estado de insomnio crónico debe tratarse con un médico profesional.
Si hablamos de casos leves, pueden ayudar algunas técnicas, como bañarse antes de dormir y evitar las pantallas durante al menos una hora previa a acostarse. Es importante adquirir el hábito de ir a la cama y levantarse todos los días a la misma hora. En pocas palabras implementar día a día una adecuada higiene de sueño. Además, está comprobada la importancia de llevar una dieta saludable para la conciliación del sueño. Esto incluye la ingesta indicada de magnesio.
Y aquí es donde entra la relación entre magnesio y sueño, pues su escasez puede alterar los niveles de melatonina, la hormona asociada a la inducción del sueño. Es por esta razón que se lo vincula con el problema del insomnio.
¿Cómo ayuda el magnesio a combatir el insomnio?
El magnesio se encuentra al alcance de todos, es natural y poco costoso. Los médicos lo recomiendan de forma complementaria y muchas personas aseguran tener buenos resultados.
Y aunque como ya lo mencioné, el magnesio se encuentran los vegetales de hojas verdes, sobre todo la espinaca y el brócoli, las legumbres, las nueces, el plátano, el yogur y el pescado y también en bebidas como el café y el agua…el organismo no produce magnesio de forma natural, por lo que debe ingerirse a diario.
**Se sugiere que la ingesta no supere los 400 miligramos diarios.
Aunque lo mejor es incorporarlo a través de los alimentos y una dieta saludable, las personas con diabetes, problemas digestivos y adultos mayores pueden tener más dificultades con su ingesta. Por este motivo, existen suplementos en píldoras, polvo e incluso en pastillas masticables.
- Este mineral se une a los neurotransmisores encargados de regular la actividad, por lo que ayuda a producir efectos de calma y relajación.
- Se aconseja para personas con problemas de ansiedad y piernas inquietas, es decir, quienes no pueden dejar de mover las extremidades inferiores. Esta suele ser otra de las causas que derivan en insomnio.
- Los niveles bajos de magnesio están asociados con el estrés y la ansiedad, lo que llevaría a un peor momento de sueño nocturno.
- Además el magnesio ayuda con los dolores de cabeza y lumbares. Sin embargo, esto debe llevarse adelante con una consulta médica previa, ya que la ingesta excesiva puede causar diarrea o náuseas.
- Con respecto al insomnio, su tarea más importante es la regulación de la melatonina, una hormona encargada de conducir los ciclos de sueño y vigilia.
Contradicciones: es importante tener en cuenta ciertas contraindicaciones e interacciones. Por ejemplo, los antibióticos y los relajantes musculares pueden ver alterada su acción si se consumen en paralelo con el mineral.
Se recomienda la consulta previa con un profesional, quien puede ajustar las dosis de ser necesario. En especial para personas que tengan recetados algunos fármacos o posean cualquier condición de salud.
DATOS IMPORTANTES:
· Se cree que el consumo de magnesio puede interaccionar con otros minerales, como la vitamina D y el calcio.
· Las recomendaciones generales aseguran que la relación ideal sería ingerir medidas similares de calcio y magnesio. Este mineral ayuda a mantener el calcio en las células, además de contribuir a que trabajen más y mejor.
· Es también un gran complemento de la vitamina K2 y de la vitamina D para todo tipo de afecciones, ya que trabajan de manera sinérgica, es decir, colaborando entre ellas.
REFERENCIAS:
Psic. Alicia D de P
Doctora Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
