RECOMENDACIONES DE LA PSIC. ALICIA D DE P · Doctora Descanso ®
Para mejorar la salud mental de niñas, niños y adolescentes, organizaciones internacionales y especialistas han alentado sobre la urgente necesidad de que los niños y adolescentes regresen a las aulas y retomen la rutina que tenían antes de la pandemia, ya que este tiempo de confinamiento les ha afectado en el aspecto social, emocional, físico y de aprendizaje.
El uso excesivo de pantallas, utilizadas para la educación a distancia, la comunicación y el entretenimiento, y han representado también un riesgo por la falta de actividad física y el consecuente aumento en las probabilidades de padecer sobrepeso y obesidad.
También los niños, niñas y adolescentes durante la pandemia y estas vacaciones, se duermen más tarde y despertar cerca del mediodía; no obstante, a veces estos cambios en sus días vuelven casi imposible volver a sus rutinas de sueño para despertarse temprano, y la angustia comienza al aproximarse el regreso a clases, misma que de no prevenirse, puede continuar aun habiendo comenzado el ciclo escolar.
Por lo mismo, sabemos que el regreso a clases puede convertirse en una pesadilla, en su mayoría debido a que el cambio brusco de los horarios suele provocar sueño a veces en exceso. Esta falta de sueño produce lo que se conoce como Fase retrasada de sueño, originándose en el cuerpo de nuestros hijos un desajuste del reloj biológico, mismo que coordina tanto el ciclo Sueño-Vigilia, como el control de la temperatura corporal, la regulación de la alimentación y la producción de hormonas, principalmente, lo que hace que los niños y adolescentes se sientan mal y vivan este inicio de clases de forma negativa.
Leyendo lo anterior, entonces comprendemos la importancia de que nuestros hijos se adapten a los horarios de sueño del calendario escolar con anticipación, para evitar que el regreso a clases sea brusco y les provoque enojo, tristeza, frustración, cansancio y/o somnolencia.
Para prevenir la “fase retrasada del sueño”, es necesario:
• Ir adelantando la hora en que se duermen y levantan, treinta minutos cada dos días, es decir, que si se duermen a las 23:00 horas y se levantan a las 9:00 horas, se deben dormir durante dos días a las 22:30 horas y despertarse a las 8:30, el siguiente par de días vuelven a adelantarse en media hora ambos horarios, y así sucesivamente para que en forma paulatina se acostumbren a la rutina escolar. Para se sugiere llevar a cabo una agenda de sueño.
• Limitar el uso de celulares, tablets, y videojuegos sobre todo cuando se acerque la hora de dormir.
• Evitar la siesta para lograr que el reseteo del reloj biológico sea más rápido y efectivo.
• Revisar y modificar si es necesario la higiene de sueño de nuestros hijos, durmiendo las horas recomendadas de acuerdo a su edad para cumplir con su rol de estudiante.
• Evitar por las noches el consumo de grasas, dulces, refrescos y alimentos con cafeína.
• Antes del regreso a clases establecer los horarios adecuados para descansar, desayunar y cenar; lo que permitirá a los niños y jóvenes volver a la rutina normal, así como a tener un comienzo saludable y feliz.
Pero ¿Qué sucede si ya inició el ciclo escolar y nuestros hijos aún no se han adaptado a este nuevo horario?, ¿Cómo sabemos si presentan esta fase retrasada del sueño? ¿Qué podemos hacer al respecto?
Si observamos:
• Dificultad para dormirse a la hora establecida, pero una vez iniciado el sueño éste es de características normales.
• Que durante los fines de semana, ajustan el episodio de sueño a sus preferencias y suelen recuperar parte del sueño perdido en el transcurso de la semana.
• Problemas escolares.
• Resistencia a acostarse
• Un funcionamiento óptimo a últimas horas del día y primeras de la noche sobre todo si realizan muchas actividades sociales en horario nocturno…cuando no pueden dormir (uso de tecnologías en el momento de acostarse como teléfono móvil e Internet)
• Frecuentes los síntomas de inatención, hiperactividad, trastornos de conducta, trastorno oposicionista, agresividad y/o depresión.
• En la adolescencia, un mal rendimiento escolar con faltas de puntualidad en las mañanas y tendencia al absentismo escolar.
• Inicio de sueño tardío de manera persistente, generalmente después de medianoche, habitualmente en adolescentes.
• Escasa dificultad para mantener la continuidad del sueño.
• Gran dificultad para despertarse a la hora requerida para realizar actividades sociales y/o académicas, con disminución del nivel de alerta por las mañanas.
• Dificultad persistente para iniciar el sueño en una hora más temprana. Aunque esporádicamente consigan dormirse a una hora más temprana, su tendencia al retraso de fase se mantiene.
• Sintomatología de insomnio si se le obliga a acostarse a una hora temprana.
• Somnolencia diurna excesiva por el déficit crónico de sueño.
Ahora bien, muchas veces esta fase retrasada del sueño en nuestros hijos, en este caso por el inicio del ciclo escolar, no se debe directamente al cambio brusco en sus horarios de sueño, sino más bien a una higiene de sueño inadecuada…hábitos inadecuados. Otras, en especial en la adolescencia, puede suceder que exista una preferencia circadiana vespertina, sin alteraciones en el rendimiento, y sin presentar entonces problemas al respecto. Y debo recalcar de nuevo que actividades personales y sociolaborales realizadas a última hora de la tarde junto con hábitos de sueño inapropiados perpetúan y exacerban un patrón de sueño retrasado.
Entonces, ¿qué debemos hacer para resincronizar el ritmo circadiano de sueño con el ciclo luz-oscuridad de 24 horas de nuestros hijos?
• Mantener el mismo horario regular de acostarse y despertarse todos los días de la semana
• Aplicar una buena higiene del sueño, evitando un exceso de activación (ejercicio, bebidas con azúcar y/o cafeína, videojuegos, etc.)
• Disminuir la intensidad lumínica (natural y artificial) en el atardecer y aumentar al máximo la exposición solar por la mañana. Hay que tener un especial cuidado con nuestros hijos en la utilización de aparatos electrónicos (ordenadores, móviles, consolas, tabletas) antes de acostarse, ya que la luz que emiten es suficiente para provocar un retraso en la conciliación del sueño y empeorar la calidad del sueño (Fototerapia)
• Adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse, hasta conseguir el horario de sueño deseado. Para ello hay que ajustar las rutinas diarias y mantener buenas prácticas de higiene del sueño, evitando siestas y ajustando las comidas y el ejercicio físico al nuevo horario cada día (Cronoterapia)
• Siempre bajo prescripción médica se puede administrar melatonina (1-5mg) 4-6 horas antes de acostarse de manera progresiva (empezando 2 horas antes del inicio del sueño con la menor dosis eficaz y evaluando clínicamente la evolución).
• La combinación de fototerapia matutina y melatonina vespertina parece ser mucho más eficaz y duradera, mejora la somnolencia, la fatiga y la función cognitiva.
• La terapia cognitivo conductual, podría ser útil en minimizar las repercusiones de este retraso de fase del sueño.
Para finalizar, te recuerdo que puedes seguirme como Dra. Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/
Psic. Alicia D de P
Dra. Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
FUENTE:
http://www.institutomexicanodesueno.com/
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1139-76322016000300017
Psic. Alicia D de P
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