RECOMENDACIONES DE LA PSIC. ALICIA D DE P · Doctora Descanso ®
Ser padres es una de las experiencias más significativas, pero viene con varios sacrificios. Uno de ellos es el sueño: los primeros meses de su vida (quizás años) no dormirás como lo hacías antes.
Sin embargo, ya desde el embarazo te darás cuenta que por mucho que necesites dormir no siempre es fácil y es en este artículo que quiero hablar de todo lo que sucede con respecto al sueño desde que eres madre y/o padre.
Ya desde el comienzo del embarazo, los niveles de la hormona progesterona aumentan y tu metabolismo se encuentra en un nivel alto en la mujer. Esto puede causar somnolencia y fatiga durante el día. Si tienes otro hijo o hijos que cuidar, podrías estar aún más cansada.
Pero, específicamente, ¿cómo afecta el embarazo al sueño? una serie de síntomas normales durante el embarazo podrían afectar o perturbar tu sueño, incluidos los siguientes:
- Náuseas y vómitos (náuseas matutinas)
- Necesidad de orinar a menudo
- Incomodidad física, como mamas sensibles y dolor de espalda
- Movimiento fetal
- Calambres en las piernas
- Ardor de estómago
- Ronquidos
- Contracciones uterinas irregulares
- Dificultad para respirar
- Síndrome de las piernas inquietas
- Ansiedad sobre el trabajo de parto y el parto
- Los trastornos del sueño, como los trastornos respiratorios del sueño, también pueden empeorar durante el embarazo.
Por lo mismo, para mejorar el sueño durante esta etapa es importante seguir estos consejos:
- Elige un lado. Evita dormir boca arriba, ya que el peso del útero puede ejercer presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda. Pero no te preocupes si te despiertas boca arriba.
- Usa almohadas. Las almohadas bien colocadas pueden ayudarte a sentirte cómoda. Prueba colocando una almohada entre las rodillas flexionadas o debajo del abdomen.
- Establece la cama y levantarse a la misma hora todos los días podría mejorar la salud del sueño. Retira los aparatos electrónicos de tu el estado de ánimo. Un ambiente oscuro, tranquilo y relajante y una temperatura confortable puede estimular el sueño. Ir a dormitorio.
- Mantente activa. La actividad física regular durante el embarazo puede ayudarte a conciliar el sueño con mayor facilidad.
- Evita la acidez estomacal. Come poco y con frecuencia y evita comer tres horas antes de acostarte. Dormir sobre el lado izquierdo con la cabeza elevada también puede aliviar los síntomas de acidez estomacal.
- Practica técnicas de relajación. Hacerlas antes de acostarte podría ser útil.
Sin embargo, si sigues teniendo problemas para dormir durante el embarazo, nunca dudes en hablar con médico.
Ahora bien, después del parto, la privación de sueño durante el primer año de un bebé tiene ciertos efectos denominados baby-lag: desequilibrio entre el reloj interno y los horarios del bebé.
La falta de sueño ocasionada por tener que atender al bebé en la mitad de la noche y estar despiertos muy temprano en la madrugada puede acarrear consecuencias graves en la vida de los padres.
Y es que bastan 24 horas de privación de sueño para que una persona empiece a experimentar síntomas parecidos a los de la esquizofrenia, como por ejemplo alucinar.
Pero, ¿qué es el baby-lag? existe una famosa causa de trastornos de sueño llamada jet-lag, la que consiste en el desequilibrio entre el reloj interno de una persona y el cambio de husos de horarios debido a un largo viaje en avión. Dormir mal puede llevar a cansancio extremo, irritabilidad y dificultad para mantener la atención en algo.
Hay veces en que durante los primeros meses del bebé se sufre algo muy parecido a esto: el baby-lag, dificultades para lograr un sueño adecuado cuando llega tu bebé a tu vida, y todo los cuidados y atención que esto implica.
El término privación de sueño se refiere a cuando una persona no duerme más de 6 horas y media por noche durante varias semanas consecutivas. Esto no es algo poco común en los primeros meses de la vida de un bebé para sus padres, ya que el bebé se despierta en la mitad de la noche y los padres tienen que atenderlos.
Pero no se trata solo de cantidad, sino también de calidad, y es que muchas madres dicen que cuando su recién dormido duerme en la noche y ellas también lo intentan, rara vez entran en un sueño profundo pues es difícil dejar de estar alerta a una posible necesidad del bebé. Esto impide que sus cuerpos puedan descansar y recuperar energías para el día siguiente, en el que nuevamente están dedicadas al bebé.
Para muchos padres el baby-lag dura hasta el primer año del bebé, o incluso más. Tantas son las horas privadas de sueño que un estudio indicó que los padres y madres pueden tardar hasta 6 años en recuperar el sueño “normal” que tenían antes de ser padres.
Ahora bien ¿cuáles son las consecuencias de un mal dormir? A veces es evidente en acciones cotidianas que resultan hasta graciosas para quienes lo presencian, como guardar las llaves en el refrigerador, colgar ropa que ya está seca o quedarse dormido en el baño. Sin embargo, los efectos pueden tener consecuencias peligrosas e impedir el ritmo normal de vida de los padres. La privación de sueño provoca síntomas como:
- Tiempos de reacción más lentos.
- Falta de concentración.
- Falta de memoria y problemas para crear recuerdos.
- Menor capacidad de resolución de problemas y de pensar con claridad.
- Sensación constante de somnolencia (zombie).
- Quedarse dormido inmediatamente apenas el bebé lo permita.
- Cabecear todo el día..
- Irritabilidad y estado de ánimo negativo.
- Problemas de relacionamiento.
- Depresión y ansiedad.
De esta forma podemos ver que el sueño es muy importante para la salud en general. Un sueño inadecuado, ya sea en cantidad o calidad, se relaciona con problemas de salud como presión arterial alta, obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
Además, el ir como zombie por el mundo puede ser muy peligroso. Tareas simples como conducir, cuidar de un bebé o trabajar pueden realizarse con un rendimiento similar al de una persona borracha.
Entonces…¿cómo se puede prevenir? existen algunas técnicas para evitar los efectos de la privación de sueño durante la paternidad:
- Darle importancia al sueño del bebé desde pequeños: es importante crear hábitos de sueño desde que nacen. Cómo, dónde y cuándo duerme el bebé desde que nace va a condicionar su sueño a largo plazo. Si es necesario pide ayuda a una especialista del sueño que te ayude a formar buenas rutinas. Cuanto mejor duerma el niño, mejor lo harán sus padres.
- Aprovecha cada momento: si no estás logrando dormir bien durante la noche, aprovecha las instancias en las que puedas hacerlo durante el día. Duerme cuando el bebé duerma. Descansa cuando puedas.
- Hagan turnos: reparte las noches con tu pareja. Uno duerme mientras el otro se encarga del bebé, ya sea en la noche o durante la tarde si necesitas una siesta.
- Evita caer en la desesperación: los primeros tres meses del bebé no será capaz de adaptarse a los horarios. Mantén la calma y confía en que cerca del cuarto mes normalizará un poco su ritmo de sueño.
- Acuéstate más temprano: adelanta tu hora de ir a dormir, evita estar hasta tarde viendo televisión y descansa antes de que se despierte tu bebé.
Por último, aunque no hay una regla fija que afecte a todas las mujeres por igual, lo cierto es que el sueño es uno de los aspectos más desestabilizadores del embarazo y de los primeros años de maternidad, y por lo mismo es importante que le des la importancia que merece… a tiempo.
Psic. Alicia D de P
Doctora Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
