Recomendaciones de la @DoctoraDescanso
El exceso de ocupaciones, la falta de tiempo, una mala organización, el estrés y las largas jornadas laborales llegan a provocar en muchas ocasiones que no logremos concluir pendientes, tareas, ni desconectar, al carecer de un tiempo previo al sueño para relajarse y preparar así el descanso nocturno.
Lamentablemente nuestro cerebro no tiene un botón de ‘off’ que podamos apretar cuando queramos para que el sueño se inicie. Por lo mismo, necesitamos un tiempo previo de relajación, de desconexión de nuestro ajetreo diario, de los problemas y el estrés del trabajo.
Y es que cuando no se consigue dormir, la reacción más común es ponerse nervioso y empezar a pensar en problemas, en pendientes, o en las preocupaciones del día siguiente.
Entonces, específicamente ¿qué NO debo llevar a la cama para que mi descanso sea el óptimo?
1. No te lleves el teléfono: teléfonos y sueño son totalmente incompatibles. Y es que, a la hora de ir a dormir, lo mejor es que dejes de lado tu móvil y te centres en el descanso. Tumbarse con un teléfono para navegar por Internet o chatear hiperactiva el cerebro y es lo último que necesitamos antes de intentar conciliar el sueño. La exposición a la luz azul de computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes antes de dormir suprime los niveles de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir.
2. No lleves comida: las cenas pesadas o demasiado ligeras también son nuestras enemigas a la hora de conciliar el sueño. Las primeras porque obligan al estómago a trabajar en exceso y, además, pueden acarrear algún percance. Las segundas, las cenas demasiado light, no aportan la energía suficiente para dormir. Lo mejor es cenar ligero y siempre un par de horas antes de ir a dormir como mínimo.
3. No te lleves problemas: El estrés es uno de los mayores enemigos a la hora de conciliar el sueño. Intenta que las horas previas al momento de irse a la cama sean de relax y evita tener conversaciones demasiado serias que puedan favorecer que aparezcan las preocupaciones antes de descansar.
4. No te lleves pensamientos negativos /recurrentes: evita utilizar la cama para “darle vueltas” a tus preocupaciones, miedos, inseguridades, etc. Puedes reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que te preocupa, intentando encontrar las soluciones, (te podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando estés en la cama, si vuelven las preocupaciones, puedes decirte: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”, y darle un espacio a tu mente para recordar e imaginar lugares y momentos enriquecedores de tu vida, que te aporten la calma que necesitas.
5. No te lleves medicamentos que no sean prescritos por tu médico: No recurras a la automedicación. El tomar medicamentos por tu cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro. Por último, recuerda que se puede aprender a manejar el insomnio y a disminuirlo progresivamente.
6. No te lleves bebidas estimulantes: las bebidas que contienen cafeína, como las de cola y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica. La cafeína, y en general todas las bebidas estimulantes, son nefastos compañeros de cama. Intenta que tu último café esté todo lo alejado posible del momento de irse a la cama y dormirás mucho mejor.
6. No te lleves líquidos en exceso: procura no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puedes evitar tener que levantarte de la cama para ir al baño.
7. No te lleves alcohol y/o tabaco: El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, debes evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.
7. No te lleves la televisión: evita ver la televisión, leer, escuchar la radio, hablar por teléfono…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
8. No te lleves el trabajo: llevarse trabajo a casa, sobre todo si hablamos en las horas previas al sueño, suele derivar en que ordenadores portátiles y tabletas te acompañen a la cama. Es decir, muchas veces optamos por continuar trabajando ya sea pocos minutos antes de acostarnos, o incluso a usar la computadora, Tablet o teléfono móvil en la comodidad de nuestra cama.
Pero… ¿por qué la generación criada con dispositivos móviles está cada vez más acostumbrada a usarlos cuando están en cama? Porque:
- Encuentran que les resulta más eficiente trabajar de esa manera
- Sienten que es una forma más cómoda de trabajar
- Tienen la intención de mantenerse al día en el correo electrónico, o de responder rápidamente a los clientes o compañeros de trabajo en diferentes zonas horarias
- Piensan que esto los lleva a ser más productivos y a aprovechar más el tiempo
- Se les dificulta separarse del móvil
No obstante, debo resaltar que un hábito de trabajo en la cama genera más problemas que beneficios, ya que:
- Lleva a posponer tareas durante la jornada laboral
- Provoca rigidez en el cuello o espalda, al mantener el cuerpo en posiciones extrañas, apoyándose sobre sus propios codos o enroscándose en busca de ponerse cómodos. Es menos probable que el uso de aparatos con pantallas táctiles cause problemas ergonómicos como el uso de una computadora portátil. Sin embargo, trabajar sobre cualquier dispositivo móvil en la cama durante más de una hora sin apoyo lumbar, con el cuello demasiado inclinado hacia delante, o con los brazos y manos suspendidas en un ángulo extraño probablemente causará molestias y dolores.
- Rompe el vínculo entre el sueño y el dormitorio, desencadena o empeora el insomnio, ya que la luz de las pantallas tiende a suprimir la hormona melatonina, que regula el sueño.
**Cualquier pantalla o monitor debería colocarse a la altura o justo por debajo del nivel de los ojos, tal vez en una mesa rodante o brazo extensible, de modo que el usuario no tenga que inclinar el cuello más de 15 grados. Una almohada lumbar para la espalda y más almohadas debajo de las piernas pueden aliviar la tensión muscular. . Asimismo, las personas deberían levantarse y moverse más o menos cada hora.
Además, hay una serie de recomendaciones, o hábitos de sueño, que quien padece insomnio puede adoptar para disminuir su problema, y favorecer así un sueño normal:
- Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Permanece en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a tus necesidades reales de sueño: reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama, ve a otra habitación y haz algo que no te active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelvas a tener sueño regresa a tu dormitorio. El objetivo es que asocies tu cama con quedarte dormido lo antes posible.
- Evita la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, puedes permitirte una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Realiza ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
- Repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama. Lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente….
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarte puede contribuir a que duermas mejor. Practica una respiración lenta y relajada. Piensa que eres un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.
- Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
Psic. Alicia D de P
Doctora Descanso ®
Que sueñes con los angelitos ®
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