MELATONINA…¿QUÉ ES?

RECOMENDACIONES DE LA DOCTORA DESCANSO

Cada vez nos preocupan más los efectos de la tecnología en nuestro cuerpo. Pero ¿Qué relación tiene con la melatonina, una hormona asociada al ciclo del sueño? Y es que el cuerpo humano aún sigue siendo un gran misterio para la ciencia. Desconocemos muchos de los mecanismos que regulan aspectos tan importantes como el envejecimiento, los ciclos del sueño, las enfermedades mentales o el control del estrés y la ansiedad.

Y uno de los misterios más fascinantes, que poco a poco comienza a ser desvelado, es el de la melatonina. Se trata de una hormona que el cuerpo produce de forma natural.

Pero, ¿para qué sirve la melatonina?

Su principal función regular el ciclo circadiano, al hacer que funcione correctamente, mejorando la calidad del sueño. La melatonina promueve el buen funcionamiento del organismo y actúa como antioxidante y además de ser muy utilizada para ayudar a regular el sueño, se sabe también que afecta al ciclo del sueño, el envejecimiento, las defensas inmunológicas, y además ralentiza el avance de enfermedades como el SIDA o el cáncer, así como también tiene un efecto antioxidante en las células.

Gracias a estos efectos, es indicada para el tratamiento de la menopausia, la migraña, la isquemia, el Alzheimer, la fibromialgia, el cáncer de mama y de próstata.

Esta hormona es producida por la glándula pineal y sólo se activa cuando no hay estímulos luminosos, por eso, la producción de melatonina sólo ocurre por la noche, estimulando así el sueño, es decir, se activa con la oscuridad. Nuestro cuerpo la segrega por la noche, cuando no hay luz, y se ralentiza durante el día. Este funcionamiento entra en conflicto con nuestro ritmo de vida moderno, que nos quita horas de sueño y nos priva de la ausencia de luz, debido a las pantallas de los móviles, tablets y ordenadores, afectando a nuestra salud.

En resumen, la segregación de melatonina se regula por la luz que entra a través de nuestras retinas, además de factores externos como la temperatura o la estación del año. También se ve afectada por el estrés, y por la edad. Afecta a los trabajadores con cambios de turnos o que viajan mucho y sufren jet-lag. Además se está comenzando a comprobar que la luz que emiten las pantallas (especialmente la luz azul), cuando se utilizan por la noche, altera la segregación de la melatonina.

Entonces, ¿cómo prevenir el déficit de melatonina?

• Evitando la luminosidad, los estímulos sonoros, visuales o aromáticos que puedan acelerar el metabolismo y disminuir la producción de melatonina.
• Manteniendo una regularidad a la hora de ir a dormir. Acostarse siempre a una hora similar, y dormir el mismo número de horas. Preferiblemente con los ciclos naturales del día, es decir, dormir cuando no hay luz solar.
• Durmiendo 8 horas de sueño al día: Hemos visto que la melatonina se produce cuando estamos dormidos. Si duermes pocas horas se segrega menos cantidad, lo que podría producir los problemas mencionados. Dormir ocho horas al día genera numerosos beneficios, y éste es uno de ellos.
• Si en la habitación en donde se duerme no hay oscuridad total, o tu pareja se levanta a menudo al baño, o bien tiene otros horarios y acostumbra a encender la luz mientras duermes, es aconsejable usar un antifaz. No obstante, debes asegurarte de que éste tenga un hueco en la zona de los ojos, para que puedas abrirlos aún con él puesto. Esto es porque durante la fase REM los ojos suelen moverse incluso con los párpados cerrados, por eso el antifaz no debe apretarlos. Suelen ser más cómodos los antifaces que tienen nariz, porque no se mueven tanto durante el sueño. Pero eso ya depende de cada persona.
• Controla las pantallas: cada vez más expertos aconsejar no irse a dormir inmediatamente después de usar el móvil o el ordenador. Espera al menos 15 minutos, aunque es aconsejable al menos una hora. Algunos smartphones o monitores poseen un modo de uso nocturno que reducen la luz azul, precisamente para no interferir con los ciclos de sueño. Actívalo por la noche. Si te gusta leer un ebook antes de acostarte, utiliza un lector de ebooks tipo Kindle en vez de una tablet o el smartphone, pues su pantalla de tinta electrónica no emite brillo y la luz no apunta a la cara, sino a los laterales de la pantalla.
• Utiliza gafas de cristales ámbar: Si pasas muchas horas frente al ordenador, o no puedes evitar hacerlo antes de irte a dormir, puedes utilizar gafas de protección para ordenador que filtran la luz azul y facilitan la visión. Tienen un tinte amarillo porque filtran el 65% de la luz azul, la más molesta para la vista, y bloquean la luz más brillante. Además facilitan el enfoque y difuman los píxeles de las letras, reduciendo la carga de trabajo de nuestros ojos.

¿Cómo recuperar los niveles de melatonina?

Ahora bien,  ¿Cómo recuperar los niveles de melatonina? Si tienes síntomas de insomnio, irritación, depresión, cansancio, bajas defensas, es posible que sufras un déficit de melatonina. O quizá te lo ha dicho tu médico. Por suerte existen formas de facilitar la producción de la hormona:

1. Alimentos: se sabe que algunos alimentos actúan como catalizadores para producir más melatonina. Son la papa, avena, tomates, queso blanco, leche, kiwi, banana, nueces, espinacas, frijoles, ajo, pan integral, maíz, arroz, ciruelas, arroz y vino tinto. Aumenta su presencia en tu dieta, y la melatonina se generará con más facilidad, respetando y manteniendo una correcta higiene de sueño, tal y como ya lo he mencionado antes
2. Suplementos: la melatonina puede ser comprada en las farmacias o tiendas de productos naturales en forma de suplemento, ayudando a prevenir y controlar diversas enfermedades, debiendo ser recomendada por un médico especialista.   Se extraen de las plantas y actúan tanto para superar un déficit como para prevenir una caída de los niveles de la hormona. No son medicamentos y no tienen contraindicaciones, al tratarse de una hormona natural que produce el propio cuerpo. Pero no conviene superar la dosis diaria recomendada (normalmente una cápsula al día, media hora antes de irte a dormir). Tal como hemos explicado, no sólo facilitan el sueño sino que también refuerzan las defensas y actúan como antioxidante, ralentizando el envejecimiento. También se ha mostrado eficaz en el tratamiento del Tinnitus (escuchar ruidos en los oídos, acufenos) Los suplementos se venden con distinta cantidad de melatonina por cápsula: 0,5, 1, 1,5, 1,9 miligramos, etc. La más común es la de 1 mg.

Aunque la medicina aún no ha desvelado todos los secretos de la melatonina, cada vez tenemos más clara su importancia en los ciclos del sueño y en el envejecimiento. Por suerte, tal como hemos visto, existen muchas maneras de regular su presencia en el organismo, de forma sencilla y sin necesidad de tomar medicamentos.

Entonces, ¿cómo tomar la melatonina?

Antes de realizar un tratamiento con melatonina, se debe acudir a un neurólogo o especialista en trastornos del sueño, pudiendo ser recomendada la ingestión de 1mg a 5 mg de melatonina, por lo menos 1 hora antes de dormir. Este suplemento puede ser indicado como tratamiento para la migraña, combatir tumores y, con más frecuencia, para tratar el insomnio.

A pesar de que es una hormona producida naturalmente por el organismo, el uso del suplemento de melatonina puede causar algunos efectos secundarios como: dolor de cabeza, náuseas e incluso depresión. Por eso, el uso de suplemento de melatonina debe ser recomendado y acompañado por un médico especialista. 

La intensidad de los efectos secundarios dependerá de la cantidad de melatonina ingerida, cuanto mayor sea la dosis, mayores serán los riesgos de sufrir alguno de estos efectos secundarios. 

Aunque sea una sustancia generalmente bien tolerada, la melatonina no debe ser utilizada durante el embarazo y la lactancia o en personas con alergia a alguno de los componentes de los comprimidos.

Por último, la dosis recomendada es de 1 a 2 mg de melatonina, una vez al día, cerca de 1 a 2 horas antes de acostarse y después de comer. La dosis menor de 800 microgramos parece no tener efecto y las dosis superiores a 5 mg deben utilizarse con precaución, siempre bajo las orientaciones del médico. 

Psic. Alicia D de P

Dra. Descanso ^®

Que sueñes con los angelitos ^®