Beneficios de una buena siesta

RECOMENDACIONES DE LA DRA. DESCANSO ^®

El ser humano es de los pocos animales que duerme una sola vez al día. El resto son durmientes polifásicos -‘poli’ significa ‘muchos’ (de ahí ‘polígono’ – una forma de muchos lados) y ‘fásico’ que significa ‘fases’- (es decir, alternan fases de sueño y vigilia durante todo el día). Algunas investigaciones indican que el hombre primitivo también lo era, pero abandonó esa costumbre para adaptarse a ritmos de vida cada vez más rápidos. En los últimos cien años, además, hemos perdido, al menos, dos horas diarias de sueño.

Como ya habremos experimentado, después de comer, el organismo manifiesta una sensación de cansancio que hace necesario que, normalmente, se tenga que echar una pequeña siesta o se tomen bebidas excitantes para poder seguir con el mismo ritmo de actividad. Por eso, los mexicanos habituados al comúnmente llamado “mal del puerco” después de la comida, podrían tener una opción en tomar una siesta, ya que tomar una siesta es clave para vencer el temible déficit de energía de la tarde, además, la siesta podría ayudarnos a recuperar el sueño perdido y asegurarnos un ritmo de vida más sano. Porque la siesta, como ha demostrado la ciencia, proporciona beneficios físicos y mentales. Como estos…

Previene las cardiopatías.La siesta ayuda a disminuir en un 37% el estrés y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La falta de sueño incrementa el cortisol, y un exceso de esta hormona aumenta la intolerancia a la glucosa y a la grasa, debilita el sistema muscular e inmunológico y disminuye los niveles de la hormona del crecimiento, lo que puede provocar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Cuando se duerme, se libera, sin embargo, la hormona del crecimiento, antídoto del cortisol, que estimula el sistema inmunológico, reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a reparar los músculos y a perder peso.

Reduce la tensión arterial. Un estudio del Allegheny College de Pennylvania (EE.UU.) realizado a 85 universitarios sanos ha demostrado que quienes duermen una siesta diaria de entre 45 minutos y una hora tras haber soportado un día de estrés y tensión psicológica ven disminuir su presión arterial y su ritmo cardiaco.
Facilita el aprendizaje.Un estudio de la Universidad de Berkeley asegura que quienes duermen la siesta rinden más por las tardes y aumentan en un diez por ciento su capacidad de aprendizaje. El sueño, dicen, permite afrontar nuevos conocimientos y fijar los ya adquiridos. Sería algo así como resetear el cerebro. Por esta razón, el descanso tras el almuerzo aumenta la productividad de los trabajadores y el rendimiento escolar de los niños.
Aumenta la concentración.Existen numerosos estudios que demuestran que la siesta (incluso de seis minutos) contribuye a mejorar cualquier tarea que suponga recordar listas de palabras o de objetos. El sueño facilita el almacenamiento de la memoria a corto plazo y deja espacio para nuevos datos. Durante el sueño, los recuerdos recientes se transfieren del hipocampo al neocórtex, nuestro disco duro, donde se consolidan los recuerdos a largo plazo.
Estimula la creatividad. Un equipo de neurólogos de la Universidad de Georgetown ha comprobado que la siesta aumenta la creatividad o, al menos, estimula la actividad de la zona del cerebro (el hemisferio derecho) que se asocia con esta capacidad.
Facilita resolver problemas. Robert Stickgold, profesor de Psiquiatría de la Harvard Medical School, ha descubierto que cuando los sujetos alcanzan la fase REM del sueño (fase de gran actividad cerebral en la que soñamos), les lleva menos tiempo realizar diferentes conexiones entre ideas.
Mejora los reflejos.Un estudio de la NASA a 747 pilotos demostró que aquellos que dormían una siesta diaria de 26 minutos cometían un 34% menos errores en el trabajo y duplicaban sus niveles de alerta.
Favorece la abstracción.Un organismo estadounidense ha estudiado las expresiones faciales de varios niños de 15 meses ante frases que han oído anteriormente. Los niños que durmieron la siesta aprendieron una oración y su relación con otras, mientras que el resto no reconocía las frases. Esto sugiere que la siesta favorece el aprendizaje abstracto o capacidad de detectar el patrón general de una nueva información.
Fomenta la positividad.Otro estudio de Berkeley dice que los individuos que duermen la siesta y pasan por la fase REM aumentan su receptividad ante la expresión facial de felicidad, mientras que quienes no lo hacen manifiestan más ira y miedo.
Mejora el estado de ánimo. La serotonina es un neurotransmisor que regula el sueño, el apetito y el estado de ánimo. Y dormir inunda nuestro cerebro de serotonina, lo que nos proporciona una sensación de satisfacción y bienestar.

No obstante, debo resaltar que echar una cabezada no les sienta bien a todas las personas y, aunque no se suele hablar mucho de las contraindicaciones de los sueños diurnos, quiero especificar algunas contradicciones de la siesta:

A veces produce dolor de cabeza, y aunque no es frecuente que ocurra, pero puede desencadenar un tipo específico de dolor conocido como cefaleahípnica o cefalea despertador. El sueño actúa como un interruptor de este problema de origen desconocido. Sólo se sabe que afecta a personas predispuestas biológicamente a padecerlo y, en general, a partir de los cincuenta años. La intensidad suele ser moderada, pero lo suficientemente molesta como para interrumpir el descanso. Y tiene una peculiaridad: es más fuerte en los hombres que en las mujeres. La cefalea puede durar entre veinte minutos y varias horas, y afectar al lado izquierdo de la cabeza, al derecho o a ambos al mismo tiempo.
Puede producir inercia del sueño. Al despertar de la siesta, podrías sentirte malhumorado, atontado y desorientado.
En adultos mayores, quienes tienen una necesidad de sueño menor que los más jóvenes, puede robarles la duración del sueño nocturno, aunado a que conforme cumplimos años, y más a partir de los cuarenta, una siesta deja de tener los efectos en el restablecimiento de la atención.
Favorece el insomnio: cada persona tiene un ritmo de sueño y vigilia, pero el de algunas es tan vulnerable que una siesta puede arruinar el descanso nocturno. Para atajar el problema, según los especialistas, hay que detectar cuál es la causa y además, “conviene aplicar medidas de higiene: si una persona que sufre insomnio se echa a dormir después de comer, tiene que ser durante muy poco tiempo y dejando un intervalo de al menos siete horas entre la siesta y la noche”. Claro que, para algunos insomnes históricos, como Thomas Edison, dormitar con frecuencia fue una forma de supervivencia, aseguraba el investigador italiano Claudio Stampi.
Está prohibida con EPOC avanzada, salvo que se tenga a mano el dispositivo que garantiza una buena oxigenación de la sangre durante el sueño, ya que las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) tienen contraindicada la siesta. Esto se debe a que la relajación de la musculatura que se produce durante el descanso puede hacer que el enfermo sea incapaz de movilizar suficiente aire para respirar correctamente y aparezca fatiga o incluso insuficiencia respiratoria –falta de oxígeno que puede ir unida a la dificultad de eliminar el anhídrido carbónico–”. Este hecho puede ser grave, ya que la sangre no se purifica como en la respiración normal.

Entonces, tomando en cuenta los beneficios y las desventajas de las siestas, ¿cómo saber si se debe o no dormir una siesta? Como ya comenté, la siesta no necesariamente es buena para todos y en todas partes. Hay contextos socioculturales –como en los países mediterráneos o desérticos- donde la siesta se institucionalizó más bien como una necesidad ante el extremo calor del verano. En otros países donde la siesta no es necesaria por clima ni corresponde a un contexto sociocultural, es recomendable sólo para aquellos que la necesitan. Entonces, tomando en cuenta todo lo mencionado anteriormente, podrías pensar en dormir una siesta si:

Sientes fatiga o somnolencia repentina
Estás a punto de tener falta de sueño, por ejemplo, debido a un turno de trabajo largo
Deseas dormir siestas planificadas como parte de tu rutina diaria
Por alguna razón no dormiste lo suficiente de noche y estás cansado.

Ahora bien, ¿qué se recomienda para lograr una siesta reparadora?

Ya vimos cuándo y a quienes dormir una siesta contribuye a mejorar nuestro estado físico y mental en las horas posteriores, beneficios que se multiplican cuando convertimos la siesta en una rutina diaria. Para disfrutar de todas las ventajas que ofrece esta práctica, es necesario tener en cuenta algunos consejos que nos procurarán el descanso perfecto.

¿Dónde? Es básico encontrar un lugar cómodo, con una temperatura agradable, un ambiente tranquilo, con escaso ruido y poca luz. Es mejor dormir la siesta en un sillón que en la cama, especialmente cuando se padecen reflujo gástrico u otros problemas digestivos, cuyos síntomas aumentan en posición horizontal.

¿Cuándo? Lo más adecuado es descansar después de comer, entre las 13 y las 17 horas. Diversos estudios demuestran que el periodo de mayor somnolencia está en esa franja horaria. Además, los ritmos circadianos (cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo) sufren una caída precisamente entre las tres y las cinco de la tarde.

¿Cuánto? En condiciones normales no debe durar más de 30 minutos. Si se necesita dormir mucho más y su sueño nocturno es normal, eso podría revelar la existencia de algún trastorno del sueño, estado depresivo u otra enfermedad que convendría consultar con un profesional de la salud.

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Psic. Alicia D de P

Dra. Descanso ^®

Que sueñes con los angelitos ®