TÉCNICAS PARA DORMIRSE RÁPIDO

RECOMENDACIONES DE LA DOCTORA DESCANSO

Para conseguir dormir más rápida y profundamente durante la noche, es posible aplicar una serie de técnicas y adoptar ciertas actitudes que propicien la relajación y faciliten el sueño.

Además de estas técnicas para mejorar el sueño y evitar somnolencia al día siguiente, es importante que las personas que sufren de insomnio o que tengan dificultad para dormir adopten algunos hábitos, como crear una rutina de horarios, practicar actividad física y evitar tomar bebidas que contengan cafeína, después de las 17h. Igualmente siempre debemos descartar enfermedades o efectos adversos de medicamentos que afecten negativamente nuestro descanso.

Ejercicios para dormir más fácilmente:

Si aun así sigue siendo difícil conciliar el sueño, recomiendo seguir las técnicas y ejercicios que comento a continuación:S

1. Controlar la respiración (4-7-8 Dr. Andrew Weil):

Una respiración lenta y más profunda facilita que el cuerpo se relaje y disminuya los latidos del corazón, haciendo que el cerebro entienda que es el momento de disminuir el ritmo diario, ayudando a dormirse más rápido.

Ejercicio: Se  recomienda hacerlo sentados, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método primero sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama. Ya en esta posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Practicar el método 4-7-8, que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y soltar el aire por la boca durante 8 segundos, siguiendo estos tres pasos más importantes:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama).

Debe realizarse de esta manera, aunque existen pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.

También, debo mencionar que este ejercicio surte mejor efecto cuanto más tiempo llevamos practicándolo; no obstante, no debe realizarse demasiado a menudo –aunque un par de veces al día son recomendables para ir acostumbrándose– y que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.

Igualmente, puede realizarse en otras situaciones, como para relajarnos antes de contestar cuando estamos enfadados (sí, es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensión interna antes de una cita importante. Y es que cuando nos encontramos alterados, respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra toma de decisiones y hacernos más propensos a sufrir enfermedades cardiacas o problemas digestivos.

Estos ejercicios de respiración, ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quizá no sea la panacea, pero desde luego, nos ayudan a tomar conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios (como la respiración agitada) que nos hacen daño sin saberlo.

2. Relajar los músculos:

El estrés y la ansiedad hacen que los músculos se mantengan contraídos, incluso sin que nos demos cuenta de ello. Por lo que una gran forma de relajarse para agarrar sueño más rápido es practicar una técnica de relajación muscular.

Ejercicio: encuentra una posición cómoda, preferiblemente boca arriba con los brazos y piernas alejados, y luego inspira profundamente. Al soltar el aire, debes imaginar que los músculos se están relajando, repite 3 veces. A continuación, imagina los músculos de cada región del cuerpo y su relajación, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza.

3. Distraer la mente:

Una causa importante del insomnio es el exceso de preocupaciones y pensamientos, lo que genera cada vez más ansiedad y, como consecuencia, el estado de alerta. Para evitar esto, es posible encontrar formas de conducir la mente hacia otros tipos de pensamientos,  facilitando la relajación y el sueño.

Ejercicio: pasa alrededor de 10 a 15 minutos haciendo una recapitulación del día que pasó o una planificación del día siguiente. Imagina qué hacer para tener un día mejor y perfecto, lo que ayuda a distraer y calmar la mente. Este entrenamiento sólo no es recomendado si estás pasando por alguna situación estresante, siendo mejor enfocarse en otro tipo de asunto como una materia o asunto que estés estudiando, por ejemplo.

4. Escuchar música relajante:

Poner música relajante o sonidos suaves para ayudar a mantenerse tranquilo y calmado pueden ser una buena alternativa para dormirse más rápido.

Ejercicio: compra un CD o descarga una app o una playlist de música para relajarte, calmarte o meditar, éstas  pueden contener canciones tranquilas o sonidos de la naturaleza como la lluvia, por ejemplo. De preferencia no uses auriculares, ya que pueden incomodar o maltratar los oídos durante el sueño. Mientras escuchas, intenta aplicar otras técnicas de respiración o relajamiento de los músculos. 

5. Concentrarse en algo:                   

Debes enfocarse en una meta, un lugar o algún objeto imaginándolos con detalles, son buenas formas de distraer y calmar los pensamientos, haciendo que el sueño llegue más rápido.

Ejercicio: enfócate en un paisaje hermoso como una playa o un bosque e imagine los detalles como el sonido del agua, ruido de los animales, texturas y olores. Haz esto con la ayuda de una respiración profunda y sintiendo que los músculos se van relajando cada vez que vas soltando el aire.

6. Intentar mantener los ojos abiertos:

A veces, el hecho de estar tratando de mantener los ojos cerrados causa mucha ansiedad y dificulta el sueño, por lo que dejar de insistir puede ayudar a dormirse más rápidamente.

Ejercicio: si el sueño demora en llegar, trata de mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, es preferible levantarse y hacer alguna otra actividad, en vez de quedarte en la cama; pues el hecho de estar con los ojos cerrados y sin conseguir dormir, puede empeorar el insomnio.

7. Adecuar el ambiente:

Cualquier cosa que esté molestando el cuerpo aumenta los niveles de estrés y alejan el sueño, por lo que tener un ambiente propicio para dormir es fundamental para que no haya insomnio, lo que a menudo no se le presta atención. Tener una temperatura adecuada, reducir la iluminación y disminuir los ruidos indeseables son esenciales para permitir un sueño rápido.

Ejercicio para dormir:

Ejercicio: Prepara la habitación, de tal forma que sea ideal para dormir…con estos 5 pasos:

  • Adecua la temperatura, especialmente si es un sitio donde hace mucho calor, invierte en un ventilador o aire acondicionado
  • Ajusta la iluminación, apagando las lámparas y luces brillantes de los aparatos como computadora, celular o televisión. Si es necesario tener algún tipo de iluminación durante unos 90 minutos antes del sueño, es preferible la luz anaranjada clara, que estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita al máximo los aparatos electrónicos
  • Quita los ruidos que puedan incomodar, pero en el caso de que no sea posible, ahoga el sonido con un dispositivo de ruido blanco, el cual puede ser comprado en las tiendas de electrónica, o puedes utilizar un ventilador o una grabación de sonidos de la naturaleza
  • Mantén el cuerpo cómodo, invirtiendo en un colchón y almohadas que dejen el cuerpo horizontal y, preferentemente con el cuello en línea recta. Se recomienda tener una almohada media para apoyar el cuello y otra para colocarla entre las piernas.
  • Usa aromaterapia, usando algunas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada o la funda de almohada;

Además de esto, tomar un baño caliente también ayuda a relajar, preferiblemente en una bañera con aromatizantes relajantes.

8. Toma una bebida caliente:

Hacer una pequeña merienda o tomar una bebida caliente o relajante antes de dormir. Algunas opciones pueden ser un vaso de leche caliente con miel con avena, cerezas con leche de arroz, o un té de manzanilla o tila.

Además de esto, hay algunos suplementos naturales como melatonina o la valeriana, que también son útiles para mejorar y regular el sueño. Tomar medicamentos como Diazepam o Clonazepam, por ejemplo, no es una buena idea, ya que además de causar dependencia, pueden generar otros efectos para la salud como alteraciones en la concentración y en la memoria.

Por último, te recuerdo que puedes seguirme como Dra. Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog  http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

Psic. Alicia D de P

Dra. Descanso ®

Que sueñes con los angelitos ®

FUENTE:

https://www.tuasaude.com/es/como-dormir-rapido/

https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-02-03/la-tecnica-4-7-8-que-te-ayuda-a-conciliar-el-sueno-en-tan-solo-un-minuto_653983/

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